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ダイエット

効果的にダイエットしたい!誰でも出来るお手軽ダイエットまとめ

投稿日:2017年2月14日 更新日:

はじめに

老若男女問わず、世界各国人類永遠のテーマであるダイエット。

このサイトに訪れた方の中には、今すぐにでもダイエットをして痩せたいと思っている方が大半と思われます。
気がついたら○○キロ太っていた......。久々に体重計に乗ったらとんでもないことになっていた.......など。
何を隠そう、私shigeponも仕事が変わった影響で2年で10キロも太ってしまったのです。

それからというもの、太るメカニズムを調べたり、効果的なダイエットを探す日々となったのはいうまでもありません。現在私は43歳で基礎代謝も落ちまくりで筋肉量も低下しています。自分が太った原因はまさにこれだ!と思っているのですが、一度ついた脂肪はなかなか落とすことはできないですよね〜。加齢に比例して落ちる基礎代謝の低下を防ぐにはどうしたらいいのか?また、痩せるために自分に合う効果的なダイエットは何がいいのか?など、本エントリーで取り上げてみたいと思います。

今すぐにでも痩せたい気持ちもわかりますが、まずは自分の環境に合った最適なダイエット方法を見つけ、効果的に痩せられるよう環境整備から始めましょう。

 

 

酵素ダイエット

最近流行とも思われる酵素ダイエットですが、そもそも酵素とは何なのでしょう?。

酵素とは、生体で起こる化学反応に対して触媒として機能する分子である。酵素によって触媒される反応を酵素的反応という。このことについて酵素の構造や反応機構を研究する古典的な学問領域が、酵素学である。

ウィキペディアより

 

酵素の中身(成分)はいわゆるタンパク質なのですが、人間が酵素を体内に摂取するとアミノ酸に分解されて、体内のあらゆる反応に使われます。
言い方を変えれば、酵素がなければ身体が機能しなくなる恐れもあるということ。
酵素が体内に不足してしまうと体に様々が不調をもたらしかねないほど、実は我々の体と酵素は密接な関係で繋がっています。

酵素を摂取するのに一番お手軽で効果の高いと言われる ”酵素ドリンク” ですが、実際に酵素ドリンクはどの程度の効果があるのでしょうか?

実際のところの酵素ドリンクダイエットは、毎食のいずれかを酵素ドリンクに置き換えて行う、いわゆる置き換えダイエットが主流です。置き換えダイエットも今は色々と言われていますが、食事を抜いたぶんドリンクで済ますのですから、言ってみれば断食と同じですよね。

酵素ドリンクダイエットでの成功事例もネット上では多数散らばっていますので、あながち効果が期待できるものだとおもいます。

しかしながら、”酵素ダイエット” という単語キーワードで検索をかけた場合、なんと、検索順位のトップから4〜5番目までの記事タイトルが ”酵素ダイエットは効果がない” と皆様口にしているのです。

酵素ダイエットについては、成功事例もあれば否定的な意見も結構あるんです。
これは人によって効果に個人差があるからということでしょう。

否定的な意見の方には、実際にお医者さんだったり、栄養士さんだったり、はたまたじっさに酵素ダイエットをして失敗した人などもいるので、様々な角度からの失敗事例をあげています。

但し、酵素特有の体にもたらされる効果としては、女性には嬉しい美肌効果だったりデトックス効果、または便秘改善などなど。個人的には便秘改善だけでもかなりの効果があると感じますが......実際にやってみて、ダメだったら別のダイエットに切り替えるのもいいのではないでしょうか?。

 

 

ヨガ

女性にとっては間違いなくダイエット効果No.1ではないでしょか?

ヨガを否定する人ってあまり居ないように感じます。

メリットは体にもたらされる効果が極めて高いようです。

ヨガの最大のメリットは、ヨガをすることで脂肪燃焼効果を高めることができるダイエット方法 ということ。
またヨガは、体の歪みなどを矯正し、痩せやすい体質に改善できるといったメリットもあります。

ヨガをやっている人で太った人を見かけないというのは、果たしてヨガをやったから痩せている人ばかりなのか?、痩せている人がさらに痩せたくてヨガを始めたのか?男からすれば素朴な疑問なのですが、スタイルのいい女優さんや芸能人など多くの有名人がヨガを取り入れていることからも、美しい体を手に入れるには最も最適な運動方法だと思います。

ヨガ最大の特徴は、エクササイズ中の呼吸方法にあるそうです。その呼吸方法でより多くの酸素を体に吸い込ませることで酸素が体の隅々まで運ばれて、結果血流が良くなり冷えや体の歪みを解消するのです。

また、ヨガをすることで体の筋肉量が増えて基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

冒頭でも言いましたが、ヨガを否定する人っていないんじゃないか?と思えるくらい文句の付けどころのないエクササイズであり、最も効率的なダイエット方法であると私は思います。

デメリットを一つあげるとすれば、ヨガマットなどを買えば自宅でも簡単にできるエクササイズではありますが、呼吸法やポーズなどを習得するには最初のうちは教室などに通った方が効率よくダイエットできると思われます。専門のインストラクターやヨガ教室もあるくらいですから、最初はしっかりとプロから基礎を学んで基礎を学んだ上で自宅で行うなど。

しかし、自宅て一人ヨガをするというのは、ある意味モチベーションとの戦いです。モチベーションが低いとちょっとのことで自分にいい都合を見つけてサボりがちになります。だったら、効果が出るまでのしばらくの間は教室に通って同じ境遇にある友達を見つけて、人付き合いを通じてヨガと触れ合っていくのもいいのではないでしょうか・

人間誰しも弱いものです。
孤独と戦っているうちに、己に負けてしまうとせっかくダイエットのために始めたヨガも嫌になることでしょう。
教室に通っていれば、自然に仲間と励まし合うことでモチベーションの維持にも繋がり、長い期間を通じて太りにくい体を構築することが可能と思います。

一番ベストなのは、教室と自宅の両方でエクササイズする事ですよね。

 

ヨガデトックス スウェッティングバス

 

 

 

ロードバイク

私が一番おすすめしたいのがロードバイクダイエットです。

ロードバイクのダイエットについては、別の記事でも触れていますので参考までに。

 

 

 

 

ロードバイクは自分の大好きな趣味でもあるものですから、一番に推したいというのは言うまでもありませんが、居住地の環境や仕事の影響など色々と制約があれば簡単には出来ないかも知れません。そんな方には休日だけのワークアウトでも良いと思います。私も周りの自転車仲間も、やはり仕事の都合で日曜日しか走れない人も多いです。その代わり休日の早朝もしくは午前中いっぱいを使って、ロードバイクの30kmロングディスタンスという過酷なこともやったりしています......笑。

自宅でも気軽にできるエアロバイクなども最近では大分値段がこなれてきているので、どうしても自転車に乗る時間が取れなかったり都心に住んでいてクルマが危なくて自転車なんか乗れない!と言う環境の人であれば、エアロバイクを購入するのも手かもしれません。

ロードバイクがダイエットにおすすめの理由はヨガにもちょっと似ています。
ロードバイクといえば有酸素運動の代名詞。つまりは有酸素運動をする事で体の中の脂肪を燃焼させる効果が期待でき、脚部を中心に筋肉をつけて基礎代謝をアップさせながら太りにくい体を作りつつ、同時に体内に溜まった余分な脂肪を燃焼させる事ができるのです。ロードバイクは前傾姿勢でライドするので、脚力はもちろんのこと実は腹筋を鍛える効果もかなり高いです。ポッコリお腹の人はライド用のスーツを着るとぽっこりお腹がどうしても目立ってしまうのですが、毎日10kmのライドを2〜3ヶ月休まずに行えば、みるみるお腹は引き締まって来るのが分かると思います。これは実際に自分が検証済です。

有酸素運動には、ジョギングやウォーキング、水泳などもありますが、ロードバイクのトレーニングはそれぞれを同じ時間行なった場合、ジョギング・ウォーキングに比べても約2倍も効果が期待できると言われています。これは私も実際に心拍計を使って実証していますので間違いはありません。この効果に異論・反論のある方はコメント欄からどうぞ。水泳もかなりの効果が期待出来るようですが、いかんせん家の近所または会社の帰り道にスイミングスクールが無いと、通うのがちょっと大変ですよね。自宅では出来ませんし.....。環境にかなり左右されそうです。

そのロードバイクダイエット効果を実証した数値を記事にしたのが こちら です。

ロードバイクのメリットばかりあげましたので、デメリットも。

  • 自転車と備品類の購入にお金がかかる
  • まとまったワークアウトに費やせる時間を捻出しなければならない
  • 住環境によっては走る場所が限定される
  • 危ない

など。

でも、デメリットばかり考えていたら、どんなエクササイズだって出来やしません。

大切なのは、自分の環境に合っているダイエット方法を模索して実行に移す事だと思います。

そんな意味では、自転車は最初こそ揃えるまでにそれなりに資金も必要ですが、揃えてしまえば定期的なメンテナンス代くらいで済みますからね。胸を張っておすすめします。

因みに、クロスバイクやマウンテンバイクでも効果は同じですが、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼をするには、時速20km/h以上を1時間程度キープしなければ脂肪の燃焼効果が少ないと言われています。1時間キープですから、タイヤの太いマウンテンバイクだと足に負担ばかり掛かって初心者にはちょと辛いかな?と。せめてクロスバイクなら良いのかな?と思います。

 

 

置き換えダイエット

普通に考えれば、置き換えダイエットが一番お金が掛からなのかな?とも思われがちですが、実際はどうなのでしょうか?。

置き換えダイエットとは、一日の3食の食事の中でそのうちのいずれかを別の低カロリー食に置き換えて食事制限をするという方法です。
一時期メディアにもこぞって取り上げられ、その手軽さから一大ブームとなり現在でも人気のダイエット方法のようです。

私も嫁も今現在チャレンジ中で、成果もそれなりに出ているようです。

3食のうちの1食を抜くのか?2食を抜くのか?は、どれくらいの期間でどの程度痩せたいか?を自分で決めるのが一般的(らしい)。

つまりは、食事の栄養素のなかでも一番太りやすいと言われる 炭水化物 を抜いて、その分を 置き換えダイエット食品 に切り替えます。炭水化物は摂取し過ぎると脂肪になりやすいので、体に必要な栄養素でもありながら過剰摂取は直接肥満の原因にもなりやすいとも言われていますので、その炭水化物を抜くことでかなりの効果が期待出来ます。

言ってみれば、普段食べている食事の一部を抜くことになるので相当の覚悟は必要です。嫁を見ていると気の毒で仕方ありません。まぁ、本人の意思が硬ければ成功する確率も上がるし、途中で挫折すれば失敗するだけの話なのです。

 

 

 

今以上太らないための予備知識

太るメカニズムは加齢とともに基礎代謝が低下して、結果太りやすい体を作ってしまい、運動不足とカロリーの過剰摂取によって、次第に体内に脂肪が蓄積されて体重が増加傾向になるというところにあります。

だったら太らないためには、今書いたことと逆の事をすればいい訳ですが、その中で一つだけ出来ないことは......加齢を戻すことぐいらでしょう......笑。取ってしまった歳は戻せませんからね。

本題に戻して、逆のことを考えましょう。

 

基礎代謝が低下

年齢を重ねる毎に基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで何もしなくても消費するカロリーの事を言います。つまり、内蔵や骨、筋肉、細胞など、生命維持のためにそれに関わるものが自然に消費するカロリーを指します。

平均で 成人男性で1,500kcal/1日 、成人女性で1,300kcal/1日 と言われています。

この基礎代謝に合わせて消費カロリーが加算されたものがその人のイチ日あたり取るべき総カロリー量となります。
総カロリー量は人それぞれで、運動量や部活、仕事によっても個人差がかなりありますので、その人の一日当たりの消費カロリーは当然変わって来ます。やはり、体を使う系の仕事の人はカロリーを多く消費しますし、デスクワークやじっとしていることが多いような仕事ではカロリー消費は少ないのです。

医者の多くが「運動しなさい」と言われるのは、現代人の一日当たりの消費カロリーの平均が年々減少傾向にあることから、運動することで消費カロリーを増やしなさいということなのです。
生活の中に適度な運動を取り入れないと、生活習慣病や成人病になる恐れもあります。

 

 

運動不足

基礎代謝が平均以下の人(自分を含めて....笑)は、生活の中に上手に定期的な運動を取り入れて、少しづつでも基礎代謝を上げる努力をしたいものですね。有酸素運動を日常に取り入れる、または無酸素運動で筋トレをして筋肉量を上げて基礎代謝UPには効果が高いです。そもそも基礎代謝の低下は加齢による筋肉量の低下が一番の原因なのだそうです。

毎日やらなくても、1週間に一度でもいいからまとまった時間を運動に充てるだけでも充分効果は高いようですよ。

有酸素運動で代表的なのは、ジョギングやウォーキング、自転車、水泳など。一定のリズムで体に効率的に酸素を取り入れる運動を言います。ジョギング、ウォーキングなら初期投資も比較的少なく手軽に始められることが魅力。ただし、単調な運動なのでモチベーションの維持が最大の課題かと。

因みに、運動をすると体温が上昇するので汗を掻きますが、汗を掻いたからと言って必ずしも痩せているわけでは無いらしいですよ。
大事なのは心拍数を1分間あたり110~145でキープする運動を心がけることなんだそうです。この110~145が脂肪燃焼ゾーンと呼ばれるもので、このゾーンをキープする時間が長ければ長いほど脂肪はみるみる燃焼してくれます。

実際に活動量計を付けて運動するとわかるのですが、この心拍110~145辺りをキープするって結構大変です。
想像が付くかと思いますが、久々に運動した人の場合、呼吸はゼェゼェハァハァ状態って感じです。

1ヶ月ぐらいワークアウトを継続的に続けていれば自然に体も慣れてくるので、息苦しさも徐々に無くなって来ます。

但し、現役から離れている人は特に、筋肉量の低下が否めないと思うので、ムリなエクササイズは禁物です。運動していないと筋肉が落ちています。筋肉量が落ちているのに突然激しい運動をしてしまうと、関節に負担が掛かり関節を痛めてしまいます。私はダイエットを決意してから突然ジョギングをしてしまったので、膝(ひざ)をやってしまいました。故障してしまうと、それ以降のワークアウトをお休みしなければならないので意味がありません。お休み期間中にダイエットに対してのモチベーションが下がる危険性もあります。

 

 

カロリーの過剰摂取

基礎代謝と日常の活動(部活や仕事など)で消費されるカロリーを足したものがその日に必要なカロリーとなります。

高カロリー食が豊富な現代にとっては、ついついカロリーの過剰摂取をしてしまいがち。コンビニやスーパーなどの惣菜コーナーには美味しそうな弁当ばかりが常に並んでいます。そう!、街には高カロリー食が溢れかえっているのです!。
太るメカニズムというのはとても単純なもので、その日に必要な総カロリー以上のものを摂取してしまうがために、脂肪が体内にどんどん蓄積していくことで肥満に繋がります。これを防ぐためには、カロリーをコントロールした食生活に切り変えなければなりません。端的に言うと、食事制限をかけないとカロリーコントロールは難しいと思います。食べたいものを我慢する、これほどまでに苦痛な事って無いですよね.....。

一日の活動量計を把握するには、活動量計の導入がお薦めです。一日中時計を腕にはめておかなければなりませんが、1週間程度で仕事の日と休日の消費カロリーが把握できれば充分だと思います。お薦めの活動量計はEPSONのPS-600Bです。実際に半年程使いましたが、なかなか精度の高い心拍の測定をしてくれます。

因みに、自分はまだ持ってませんが、Apple Watch もおすすめです。ちょっと高いけど......。

EPSONの活動量計のレビューについては、私の別ブログで記事にしていますので宜しければ御覧ください。

EPSON PS-600で効率の良い有酸素運動を!

 

 

 

 

炭水化物

ダイエットの天敵である 炭水化物 

炭水化物の ”化物” を、私は皮肉を込めて "ばけもの!" と呼んでいます。

いや、ほんと化物ですよ!こいつは。

なぜなら、私の大好きなラーメンの正体もこいつですから!。

夜間、特に寝る前の炭水化物の摂取はそのまま体に吸収されてしまうと言われています。
夕食に炭水化物を抜くだけでもかなりの効果が期待出来ると言います。また、ご飯を食べる場合、温かいご飯よりも冷たいおにぎりのほうが太りにくいという研究結果も出ているそうです。温かいご飯は糖の吸収が早く脂肪になりやすいそうです。同じ量を食べるんだったら、敢えて冷めたいご飯、つまり、おにぎりを食べたほうが太りにくいのでしょうね。
食育の先生によると「ご飯よりもおかずの量を増やしたほうがいい」とも言ってますが、それだけ炭水化物の取りすぎは体に良くないのでしょうね。

 

 

脂肪

最近の体脂肪を計れるれる体重計では基礎代謝を計測できるものが殆どですので、家庭で手軽に自分の基礎代謝を調べることが出来るようになりました。

余談ですが、体脂肪って、体重に占める脂肪の割合の事を指しますが、家庭用の体脂肪を計測できる体重計は正確ではないらしいです。正確に体脂肪を測るには、専門の機関で体脂肪を計測する専用のプールに体ごと浸かって体内の容積を計ってどうのこうの.......って誰かが言ってました。家庭用の体脂肪計は、微弱な電流を片足から片足までを流してその抵抗値を計測して、おおよその体脂肪率を算出しているに過ぎないんですってよ!。だから、「体脂肪はあくまでも 目安 としてお考え下さい......」ってメーカーの説明書にも書いてありましたので、まんざら嘘では無いのでしょうね。

 

 

まとめ

今回はダイエットについてまとめてみました。

ダイエットと言っても、ここに載せる以外にも実に沢山のアプローチがありますけど、どれが効果的で自分に合っているのかは実際にやってみないと分からないものです。
そのダイエットの多くは、運動もさることながら食事制限をしてカロリーコントロールを並行してやらなければならないので、精神的にも我慢の多い地獄の期間を過ごさなければならないのも事実。

現在私も10kg減らすためのダイエットを冬季のためお休み中ですが、なんと!その間にプラス3kgを計上してしまいまして、春が来たら一気にロードバイクダイエットを決行したいと意気込んでます。

ダイエットは、孤独な自分との戦い。
直ぐに結果が出ればモチベーションも上がりますが、なかな結果が出ないと落ち込んでやめてしまうことも多々ありますが、ダイエットの目的意識を明確にして時間が多少掛かっても、確実にゴール出来るように頑張りたいものですね。

 

 

 

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