体重増加が止まらない40代のそもそもの原因とは!?
加齢による体重増加。
40代を堺にその徴候は訪れてしまいます。
実は加齢による体重増加ある人とない人がいるのですが、その境界線と何なのでしょうか？。
詳しくはこのまま記事を読み進めて頂きたいと思います。
管理人は以前にも似たような記事を書いています。
上記の記事を書いててから今日に至るまで、実にたくさんの方に記事を読んで頂きました。
今回の記事をお読みになる前に、もしも時間が許すのであれば上記記事を呼んでから本記事を読んて頂いたほうが理解がしやすいと思います。
40代は体力低下のちょうど境目の歳
会社や自治体の健康診断でなにかと数値の変化を指摘される事が多くなるのも40代あたり。
その多くは生活習慣を始めとする偏った食生活によるものが大半ですが、実は他にも注意しなければいけない事柄があります。
男性は特に40代を堺に新陳代謝が著しく低下してしまい、筋トレなどのワークアウトなどを自発的にしていない限り、基礎代謝の低下とともに筋肉が衰えていきます。
筋肉は日頃私たちが食している炭水化物を原料として活動しているのですが、筋肉の量そのものは筋トレなどをしていない場合、加齢とともにみるみる減少してしまいます。
筋肉の量自体が減少すると筋肉のエネルギー源である炭水化物を体はあまり必要としなくなりますが、それを意識せずに炭水化物を摂取し続けると知らぬ間に太っていくという仕組みなのです。
特にこの40代という年齢から極端に基礎代謝が低下してしまいます。
摂取カロリーと消費カロリー
基礎代謝とは、体を動かしていなくても自然と消費されるエネルギーのことで、体が生命を維持するために必要なエネルギーの事を指します。
つまり、休みの日に家でゴロゴロしているだけでも、脳や内蔵、細胞などが動いている限りエネルギーを必要とします。
これを基礎代謝といいます。
40代男性で約1400kcal
40代女性で約1100kcal
です。
一日に必要とする総摂取カロリーを計算するには、この基礎代謝にプラス、消費カロリーというものを求めます。
消費カロリーは人によって違います。
デスクワークの人、工事現場で働く人、工場で働く人、ホテルや飲食店の厨房で働く人など、その人の働く環境によって違います。
それぞれの正確な消費カロリーを知るには活動量計というものを使用して心拍をもとに一日の消費カロリーを求めます。
⇧こんなものです。
安いのは壊れやすいようですので、お気をつけ下さい。
逆に、試しに使ってみるぶんには懐も傷まないと思います。
例えばAさん（40代男性）は販売員の仕事をしています。
一般的に8時間立ったままの労働をしている場合の総消費カロリーは約1000kcalと言われているので、
成人男性の基礎代謝は1400kcal、活動による消費カロリーが1000kcalだとすると
Aさんの一日の総消費カロリーは
基礎代謝（1400kcal）+消費カロリー（1000kcal）＝2400kcalということになります。
一日の食事のうち、その食事から摂取した摂取カロリーが、この2400kcalを超えてしまうと、体にどんどん脂肪が蓄積してしまいます。
代表的な食物のカロリーを上げてみます。
ご飯1杯(180g) 300kcal
とんかつ弁当 900kcal
牛丼（並） 700kcal
ビッグマック 257.2kcal
生ビール（中ジョッキ） 200kcal
40代でまさか!?とは思いますが、一日に牛丼３杯も食べると、それだけであっという間に2100kcalに到達です。
一日3食+10時15時の休憩時のドリンク、晩酌などでの摂取カロリーを一日あたり2400kcal以内に抑える事ができれば自然に痩せます。
逆に体重が増加傾向にあるのは、休日などで体を動かさなかったために消費カロリーが極端に少なかったか、筋肉の現象で基礎代謝が低下したか、それとも摂取カロリーが極端に増えたか？のいずれかです。
皆様覚えがないでしょうか？
お盆や正月、会社が長期休暇になって休みが続くに連れて体重が増加傾向になること。
これは明らかに消費カロリーの低下です。
仕事が休みに入った事で歩かなくなった、重いものを持たなくなった、階段を登ることがなくなった、人と話すことが少なくなった、など。
消費カロリーが減ったのに朝から晩まで食べるか飲むかの状態が続き、胃が休まる暇もありません。
この例を考えてみると摂取と消費の関係が分かりやすいかと思います。
つまり、
消費カロリー < 摂取カロリー
になってはいけないのです。
あなたを太らせる原因の栄養素はこれです！
太るメカニズムを知ることができたところで、次は太る原因の栄養素についてかんがえてみます。
単刀直入に申し上げます。
糖質
で太るのです。
糖質は炭水化物の中に入っています。
炭水化物のなかには糖質と食物繊維が入っています。
炭水化物は脂質、タンパク質と並んで身体の成長や生命の維持に必要な三大栄養素の一つでもあります。
ではなぜ、身体に必要な栄養素なのに、摂取すると太るのでしょうか？。
炭水化物を多く必要とする世代はいいところ20代までです。
25歳をすぎる頃には身体はそれ以上成長することはないので、炭水化物を多くは必要としなくなります。
しかしながら、大人になっても誰しも大好きな炭水化物。
炭水化物を多く含む食品は下記のとおりです。
- 穀物類（白米、餅米、玄米、おしむぎ、とうもろこしなど）
- 麺（ラーメン、パスタ系、うどん、そば、そうめんなど）
- 小麦粉（パン、お好み焼き、ホットケーキ、天ぷら、すいとん、ホワイトソーズなど）
- 根菜類（じゃがいも、とろろいも、さつまいも、さといも）
- 糖類（上白糖、三温糖、黒砂糖、はちみつ、メープルシロップ、黒蜜）
- 果実類（ぶどう、いちご、干し柿、りんご、みかん、ばなな）
- 酒類（ビール、発泡酒、日本酒、ワインなど）
こうしてみると、我々大人として食している主食という主食が全部入っています。
そうなんです。つまり、普段我々が日常の何気ない食生活の中で食している食べ物の殆どには炭水化物（糖質）が入っています。
サラリーマン的な日常の食生活の3食を連想してみると、朝のご飯やパン、昼食のラーメンやうどん、夜のビール、日本酒、お好み焼き類、天ぷら、唐揚げ、肉じゃがなどなど。
世の中糖質だらけですよ！。
私は糖質はある種の誘惑だと考えています。
誘惑に打ち勝つことは実はとても難しいのです。
しかしながら、これらの糖質があなたのお腹にどんどん脂肪として蓄積されていきます。
基礎代謝がどんどん下がっていく40代。
これといって運動もしていなくて消費カロリーも年々減少傾向にあるなか、食生活を見直すというのはとてもしんどいことです。
しかし、どこかれそれを断ち切らなければ、慢性的肥満、メタボ判定、やがては生活習慣病である糖尿病や心筋梗塞に発展していきます。
糖質を制限する
では、どうすれば良いのでしょうか？。
このページを開いたみなさんはきっと、太ってしまった身体を何とかしたくてググってたどり着いたのかと思います。
答えば簡単です。
食事（糖質）を制限する
運動して消費カロリーを増やす
このどちらかです。
しかし、朝から晩まで仕事をしている現状、日常的に運動をするというのは困難かも知れません。
しかも闇雲にジョギングなどの運動をしても殆ど効果はありません。
運動で効果的に痩せるには、運動をするタイミングや運動強度、運動に対する心拍数などを管理しなければなりません。
さすれば、改善策はもう一つしかありません。
食事、しかも糖質を制限します。
上記に書いたもの、甘いものをすべて断ち切ります。
って、いきなりキツいですよね!?。
例えばですが、たった1週間だけでも糖質を制限してみてください。
３kgはすぐ落ちます。
2019.12/10
2019.12/14
上記は2019年の年末に私が試しに1週間の糖質制限をしたときの体重に推移です。
12/10に体重が69.1kgだったのに対し、4日後の12/14には66.10kgとたった4日で３kgも落とせています。
有酸素運動として日頃ロードバイクにも乗っていますが、この期間は冬期でシーズンオフのため全く乗っていません。
やったのは４日間の糖質制限だけです。
この４日間は殆どもやし、豆腐、枝豆、卵、肉、玉ねぎ、キャベツ、チーズ、コーヒー（ブラック）などの食材しか食べていません。
これは本当ですよ。
嘘だと思ったら、たった１週間でいいから糖質をとことん抜いてみてください。
数値が変化するはずです。
もしも数値が変化しないのであれば、カロリー特に脂質の摂り過ぎかも知れません。
糖質制限の目的は身体を飢餓状態にすること
なぜ糖質を制限したとたんに体重が減り始めたのか？。
日頃身体は炭水化物をエネルギー源として身体をうごかしています。
炭水化物は人間にとってはガソリンです。
しかし、その炭水化物の摂取をいきなり断つとどうなるか？
身体は自分の身体を動かすために、身体のあちこちに蓄えてある脂肪（体脂肪）を分解してエネルギーにします。
これをケトジェニック状態といいます。
炭水化物が入ってこなくなった ➡ どうしよう ➡ 脂肪を分解してエネルギーにしよう！
急遽脂肪を分解し始めて身体のエネルギー源の変わりとします。
太った身体、つまり増えた体重の主な原因は体脂肪が増えたことによるものです。
なので、こうしてケトジェニック状態になったことで脂肪が分解されてエネルギーとして消費されていくので、体重と体脂肪率がみるみる減っていきます。
BMIが25以上の方だったら、糖質制限だけでも5～6kgは簡単に落とせます。
マイナス５kgを達成してからが一旦停滞期に入ったりで一筋縄ではいかないのですが、5kg落としただけでもベルトの穴が２つ分くらい余裕が出るはずです。
ただ、いつまでも糖質制限しているのは辛いです。
最初はとりあえず 「５kg落とす」 など、無理のない目標を決めて、糖質を制限してみてはいかがですか？。
体重は毎日計測する
とにもかくにも、体重は毎日計測します。
とある海外の大学の研究チームが体重を毎日測るチームと全く測らないチームとにわけて１ヶ月間データを取った結果、毎日体重を測ったチームの平均的な体重は減少傾向となったそうです。
体重を毎日測るというルーティーン自体が身体に対して常に”体重”に対しての意識付けをするのだそうです。
以前は体重をよく測っていたけど、久しぶりに体重計に乗ったら〇〇kg太っていた....というのはよくある話です。
体重計に乗らなければ意識もしなくなるわけですから、日頃の行動においても食欲に対しての自制心が無くなってしまいます。
しかしながら、毎日体重計に乗っていると、下がるべきはずの体重が仮に下がらなかった場合、「今日はなんで減ってないんだ!?」と猛省するわけです。
それを毎日繰り返す事で食に対する思考と行動が変わり、やがて体重にも変化が訪れるわけです。
体重を測る目的は２つ、
ダイエットをしているという意識づけすること
体重の変化の推移を確認すること
これだけです。
体重計について
モチベーションが上がってきましたか？。
ダイエットに対するモチベーションをもっと上げましょう。
体重の計測ですが、出来るなら体重計ではなくて体組成計を使うことをおすすめします。
体重計とは、ただたんにアナログのメモリが付いているだけのやつ、保健室や銭湯、温泉旅館の脱衣場にあるやつです。
いや、こんなのでもいいんですけど、現代は体重はスマホで管理する時代。
体組成計とは、体重、体脂肪、筋肉量、骨密度、BMI、内臓脂肪レベル、体水分量などが分かる計測機器です。
タニタやオムロンなどで作っています。
私はタニタのRD-907という機種を使っています。
体組成計の起動はスマホから行い、計測が終わればデータがスマホに転送されて保管されます。
朝起きてすぐに体重を計測し、手が空いたときにゆっくりスマホでデータを確認するといったことが出来ます。
手書きでの計測もいいとは思いますが、スマホ管理はあらゆる場面でデータを遡って確認することも出来るのでとても便利です。
ちょっとお値段は張りますが、これも投資です。
どこぞの高額ジムに数十万も掛けて通うよりはよほど安いと思います。
しかも無くなりません。
このようなハイテク機器を駆使してモチベーションを上げる事もダイエットには大事と思います。
補足
上記の体重の推移ですが、現在管理人は停滞中で苦戦しています。
ロードバークによる高強度の有酸素運動も適度に行っていますが、毎日走れる訳ではないので運動との両立はなかなか難しく、体重が上がったり下がったりしています。
しかし、当初69kg台だった体重が現在は64kg付近でウロウロしています。
最終目標は58kgなのであと６kgなのですが、まだまだ時間がかかりそうです。
が、ゆっくりやっていきます。
2020年4月現在も糖質は制限しています。
まずは1週間やってみる
1週間頑張ってみても効果が見られない場合、取り組み方が間違っているかも知れません。
そんな時は毎日食べたものを書き記すレコーディングダイエットを併用します。
食べたものを書き、その成分を後で調べます。
その食べたものには糖質が入っていませんでしたか？。
餃子、春巻き、シュウマイ、肉まん、これらの皮も炭水化物です。
休憩中に甘い缶コーヒーを飲んでませんか？
お菓子類食べてませんか？
飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、牛乳、豆乳のみ。
水はカリウムを含むミネラルウォーターがおすすめです。
糖質制限すると極度の水分不足になるため便秘気味になりますが、それを防げます。
アルコールは焼酎、ハイボール、ウィスキー、ブランデー、ウォッカは糖質が少なめです。
ビール、日本酒は絶対駄目デス！！、
さらに糖質を制限するからといって脂質を多く摂りすぎるのもアウトです。
なんでも食べすぎはよくありません。
脂質はカロリーが高いので糖質を摂取していなくても脂質が脂肪になってしまいます。
食べて良いものを下に書きます。
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 鶏むね肉
- チーズ（ミックスチーズ、ベビーチーズ）
- 卵（生、ゆで、調理もの）
- 納豆
- 枝豆
- 魚肉ソーセージ
- マヨネーズ
- 根菜を除いた野菜類（きゃべつ、もやしは糖質ゼロで特におすすめ）
- 焼き魚（鮭、鯖、ししゃも、ほっけなど）みりん漬けはNG（みりんは糖質です）。
- 刺身類
買い物をしたときに栄養成分表示を見る癖をつけましょう。
サプリで防衛 糖質の吸収を抑える
糖質制限は初めてダイエットをする方にとっては、実はとてもハードルが高いのが特徴です。
普段何気なく食べている食べ物をことごとく我慢しなければならないからです。
ダイエット＝制限
何かを制限しなければもとには戻らないという認識は誰しもあると思いますが、ご飯もパンもラーメンもビールも食べられない飲めないとなると、ストレスの連続となってしまいます。
そこで、サプリに頼るという最終手段があります。
富士フイルムのメタバリアEXというサプリメントがあります。
これは腸内環境を整えるという効果があり、含有するサラシノールという成分が食べたものが体に吸収されるのを抑える働きがあります。
管理人も2017年に1年ほど定期購入して8kgほど減量に成功した経験があります。
詳しくは下記記事で紹介しています。
これは本当に効果がありました。
ただ、もちろんサプリメントは栄養補助食品ですので、あくまでも補助という認識で使用しましょう。
これを飲めば痩せる.....なんて都合のいい薬はこの世の中にはありません。
サプリメントで補いつつ、自身の行動も変えなければ何も変わりませんよ。
試してみる価値は大いにあると思います。
まとめ
40代の方に試してもらいたいプチダイエットでした。
文中でご案内したとおり、まずは1週間のプチ糖質制限をしてみてください。
体重に変化が訪れるはずです。
あとは日常的に身体を無駄に動かしてでも消費するカロリーを多くする努力をします。
エレベータではなく階段を使う。
一駅歩く。
空き時間に筋トレをする。
工夫すれば色々とできるはずです。
参考になれば幸いです。