はじめに
加齢とともに基礎代謝が低下すると体に脂肪がつきやすくなる、いわゆる肥満体質になってしまいます。
年齢的に言えば30代後半～40代に入ったあたりから、それは突然顕著に現れてくるのです。
普段と変わらない生活をしているのに突然のぽっこりお腹。これは年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下したことによる要因と見ても間違いではないでしょう。
では、それを防ぐ、または改善するためにはどうしたいいのか？。
今回のエントリーではその辺を紐解きたいと思います。
基礎代謝とは？
基礎代謝 とは 人間が生命を維持するために最低限必要とされるカロリー のことを言います。
"最低限必要" ということですので、何もしていなくても自分の意思とは関係なく勝手に消費されるエネルギーです。
休みの日に何もせず黙ってゴロゴロテレビを見ているだけでも、朝から夕方まで眠っているだけでもエネルギーが消費されていきます。
これを 基礎代謝 と言います。
成人男性で 平均1300kcal~1500kcal、成人女性で 平均1000〜1200kcal を1日あたり最低限必要とされています。
カロリー制限をする場合
カロリー制限をする場合は、この 基礎代謝 に 一日の活動で消費されるエネルギー量 を足したものが一日あたりの必要なエネルギー量になります。
例えば成人男性の場合、基礎代謝が 1300kcal 、仕事や運動などで消費カロリーが 1000kcal だったとすると、
1300kcal + 1000kcal = 2300kcal
つまり、一日あたり必要なカロリーは 2300kcal ということになります。
しかし、一日あたりの食物や飲料の摂取カロリーがこの 2300kcal を超えてしてしまうと、摂取カロリーオーバーとなり超過したカロリーは体内の脂肪としてどんどん蓄積されていきます。
これが負の連鎖となり、次第に 肥満体質 ⇨ 肥満体型 となっていくのです。
肥満体質を改善する
この負のスパイラルから脱出するには具体的にはいくつかの方法があります。
下記にその方法を記しますが、このうちのどれかを実行して行く場合、これを俗に言う ダイエットを実行する という事になります。
一言にダイエットと言っても現在では様々なダイエット方法がメディアや雑誌等でも取り上げられています。
自分に出来そうなものから無理なく始めてみてください。
食事制限をする
食事制限とは、つまるところ摂取する食物を抑えることでカロリー制限をするということになります。
先の章でも書いた通り、一日の基礎代謝と消費カロリーの合計の範囲内で食事を制限すると言う方法。
この食事制限は、やったことの無い人にとっては正直なところ地獄です。
食べたいものが食べられなくなってしまうのです。
例えば昼休み、同僚と一緒にランチに言ったとしましょう。
たまたまトンカツ屋さんを見つけて、そこでトンカツ定食なんぞ食べてしまったら.......。
トンカツ定食のカロリーは、平均的に 1,000kcal を超えてしまいます。まぁ、これはトンカツに使用しているロースのグラム数やご飯の量によっても変わりますが、コンビニのトンカツ弁当でも 700~800kcal 程度はあるんですよ！。
とんかつに限らず揚げ物系は基本的にカロリーは高いです。
何と言っても、油の海の中に衣（パン粉）を付けた食材を放り込んで３～４分泳がせるんですから.....。言ってみれば油を食べているようなものです。
先ほどの例の通り、一日あたりの摂取カロリーの目安が 2300kcal だったとしたら、ランチのトンカツ定食一食だけで、約半分のカロリーを摂取してしまったことになります。
こうなると朝も夜もいつもの半分の量の食事で賄わなければなりません。ご飯のお替わりなんぞしたら一気に摂取カロリーオーバーとなってしまいます。
このように、カロリー制限はとてつもなく過酷な食欲との戦いなのです。
しかしながら、これを制さないとなかなか肥満体質から抜け出せないのです。
そんな辛いつらい食事制限。
ランチだけではありませんよ。
会社の飲み会なんかに誘われて生ビールなんか飲んで、おつまみの殆どは揚げ物.....なんてシチュエーションはダイエッターにとっては、まさに地獄絵図です。
食事を制限しようにも制限のしようがないでしょう。
でも、あまり硬く考えずに、１週間に一度くらいはそんなはめをはずす日があってもいいと思いますよ。じゃないとダイエットなんて長続きしないですからね。
追伸、摂取するカロリーをコントロールしてオーバーカロリーにならないためには、ただ単に食事の量を減らせばいいか？というと、決してそうではありません。
効率よくダイエットするには、ちょっとしたコツがあります。
詳しくは、下記記事を御覧ください。
上記の記事では、効率よくダイエットするには、5大栄養素の一つである ”糖質” の摂取を主に控える事の大切さを説いています。
事実、私は先の半年間、カロリーコントロールと自転車を使った有酸素運動を徹底的に取り組んでいましたが、なかなか結果が出ませんでした。その時に出会った糖質カットサプリ メタバリアスリム
これには自分も驚きました。
ただ闇雲に食事の量を減らすのではなく、ご飯は少なめ、大好きな麺類を極力減らす、食事の前には メタバリアS で糖質カット予防を施したことで、みるみる体重が減少していきました。
この糖質カットの他にも、プロテインを使って置き換えダイエットもしていましたので、様々な方面から真剣にダイエットに取り組んだ結果とも言えます。
ダイエットをするためには、それなりに勉強して知識を習得し、自分のからだと真剣に向き合う事が何より大事であると思います。
筋肉量を増やす
食事制限と同時に行いたいのが基礎代謝を上げること。
今回の記事の目玉でもありますが、年齢とともに低下した基礎代謝をあげたいのなら 筋肉を増やす ことが必要となってきます。
筋肉は活動するために体内の脂肪を分解しエネルギーに変えることで活動しています。
筋肉が増えるとそれだけ消費するエネルギー（脂肪）が必要となりますので、必然的に脂肪を分解してくれる量も増えるわけです。
逆をたどると筋肉量が加齢とともに低下してしまえばエネルギーとして脂肪を分解する必要が少なくなるので、結果的に脂肪はどんどん体内に溜まっていき挙句の果てに下腹がだんだん目に見えて出てくるようになります。
これが 中年太りのメカニズム です。
この後にも触れますけど、ダイエットをするためにはもちろん運動も必要となるのですが、同時に効率のよい筋トレを行い筋肉量も増やしていく必要があります。
女性の方だと筋肉が増えてムキムキになることにためらいがあるかも知れませんが、ここで言っている筋トレとは、何もボディービルダー並にムキムキに.....と謳っている訳ではありません。
体重に見合った適度な筋肉量 でいいのです。
足にしても二の腕にしても筋肉のない体はだらしなく見えますが、適度な筋肉があったほうが体が引き締まって見えますので、全体的にスリムに見える傾向があります。
そしてその筋肉がいずれは脂肪を分解してくれるので、引き締まった体に見えて、且つ痩せやすい体質へと体の代謝が上がっていきます。
だから 筋トレは必要 なのです。
基礎代謝を上げる
基礎代謝は筋肉量が増えていくと次第に上がっていく事は先程お話しました。
ダイエットを決意して 糖質制限 や 筋トレ を行ったら、毎日朝いちばんに体組成計で体重と体脂肪の計測と記録を行いましょう。
体組成計は安いのでもいいと思います。
私はちょっと無理して高いものを買ってしまいましたが、メモ帳に記録する手間を惜しまないのであれば安いものでも性能は殆ど変わりません。
メーカーは TANITA をおすすめします。
メモを取って数値の変化を確認する作業は絶対に必要です。
上記の記事リンクで紹介している タニタの RD-903BK は、計測結果をアプリで全て管理してくれるので、メモ帳いらずですので私のような面倒くさがりやさんには特におすすめです...笑 体重計にしてはちょっと高いですけどね.....(-_-;)。
モチベーションを維持するためにも、日々の体重の変化を感じないと今後の改善策も出てきません。
体重、体脂肪が計測できる最近の体組成計であれば基礎代謝を表示してくれる機能もありますので、是非基礎代謝にも注目してください。
筋トレを適度にこなしていれば、やがて基礎代謝が上がり始めるのが分かると思います。
しかし、筋肉が育つには半年～1年という長い期間を要します。
太るのは一瞬なんですけどね。
でも、これをしなと痩せられません。
基礎代謝を上げるには、下半身の筋肉を強化したほうが手っ取り早いのです。
何故なら、人間の筋肉の70％ は足の筋肉が占めているからです。
ジョギングやウォーキングも良いんですけが、私は自転車をおすすめしています。
詳しくは事項の記事リンクをご覧ください。
有酸素運動をする
ダイエット.....と考えれば、真っ先に食事制限や運動を連想されると思います。
でも、ただ闇雲に運動をすればいいという訳ではありません。
痩せる為の運動方法というものがちゃんとあるのでして......。
有酸素運動と言えば、ジョギングやウォーキングなどが代表的なものとして多く知られています。
しかし、よほどの高齢でない限りは ウォーキングはおすすめしません 。
何故なら、時間を掛けた割に消費するカロリーが極端に少ない からです。
例えば、通勤時間30分の道のりを歩いて通うのでしたら一石二鳥で効果はあるかもしれませんが、家に帰ってから時間を取って1時間近くウォーキングをするというのであれば時間が勿体無いし非効率です。
私が個人的におすすめしたいのは 自転車による有酸素運動 なのですが、時間帯や場所を考慮しなければならないところはありますが、効率的にダイエットしたいのであれば自転車が手っ取り早くてお手軽なのは確かです。
何故有酸素運動が必要なのか？
それは 体内に余分に溜まった脂肪を "燃やす" 必要がある からです。
さきほど筋肉が活動する為に必要なエネルギー源として脂肪を分解するという話をしましたが、結局は同じことです。
有酸素運動と言うのは読んで字のごとく酸素を取り込んで運動するわけですから筋肉を余計に動かさなければなりません。
だから脂肪が燃焼するのです。
先程リンクを貼っておいた ロードバイクは有酸素運動の救世主 自転車がダイエットに最適な理由 でも触れていますが、有酸素運動は運動を始めてから20分ほどでようやく燃焼し始めます。
因みに、10分15分ではダイエットの為の運動としては殆ど意味がないのです。
余談ですが、汗を掻くと代謝が良くなって痩せたかのような気分を味わえますが、汗かきもダイエットには殆ど関係が無いとされています。もちろん代謝は良くなり体にとってみれば良いことなんですけど、汗を掻いた＝痩せた という事は イコールにはならない という事は覚えておいたほうが良いと思います。運動後に大量の汗を掻いて体重計に乗ると確かに体重は減少しているのですが、それは運動によって体温が上がった事で体内の水分が一時的に汗となって体外に放出されたために体重が減少しただけのこと。運動後に水分を補給すれば元に戻ります。かと言って、では運動後に水分を取ら無ければいいか？というと決してそうではありません。運動後に大量の汗をかくと、血液がドロドロの状態になります。そのまま放置すれば体にとってはマイナスです。水分を補給すれば血液も正常の状態に戻りますので、運動後は必ず水分を摂るようにして下さいね。
では本題に戻りまして....。
自転車は比較的長時間漕ぎ続ける事ができますので、１時間程度自転車に乗ることもそれほど苦ではないと思います。
しかも、ここで声を大にして言いたいのは、自転車は下半身の筋肉を主に使うということ。
上半身は殆ど姿勢を維持する程度でしか使われていないようにも見えますが、ロードバイクなど前傾姿勢で乗る自転車であれば腹筋と腕も同時に鍛えられます。
体重が増えてただでさえ悲鳴をあげている状態の足腰でいきなりジョギングをすると、膝や足首などの関節を痛めてしまう危険もありますが、自転車であれば足腰に自重が掛からないので、安全かつ効率的に有酸素運動が出来るます。
上の写真は10代の頃のわたくしです.....お恥ずかしながら......。
当時は現役バリバリでロードバイクのレースにも出ていましたので、足の筋肉が半端なかったです（過去形......）。
今はもうダメですけど、一応当時に近い状態になるよう現在もトレーニングに勤しんでいます。
自転車、いいですよ！！是非、おすすめします！。
タンパク質を多く摂取する
ダイエット中に特に不足がちになる栄養素の一つに タンパク質 があります。
タンパク質は、主に牛乳や赤身肉、魚類などに多く含まれているのですが、今までの記事をご覧になってお分かりの通り、カロリー制限を意識するがあまり 肉系もダイエットの天敵に成り得るのでは!? という素人的な誤解を招いてしまいます。
これ、私もそうだったのですが調べていくうちに誤解であったことに気付かされました。
先程から筋肉筋肉といってますが、
筋肉を作る素となる栄養素はタンパク質
です。
繰り返しになりなすが、ダイエットのためには基礎代謝を上げるために筋肉を増やさなければなりませんが、その筋肉を作る材料はタンパク質なので、せっかく有酸素運動や糖質カットを施しても肝心のタンパク質が不足しがちになると、筋肉は一向に増えません。
どうしても肉や魚を食べる事に抵抗があるのでしたら、朝食の置き換えダイエットでプロテインの摂取をおすすめします。
プロテインの中身は殆どがタンパク質です。
つまり、プロテインとはタンパク質の事を言います。
スポーツ選手やボディービルダーがプロテインを飲むのは筋肉を作り上げるためなのですが、これはなにもスポーツ選手に限った事ではありません。
ダイエットの為に筋肉が必要なのであれば、当然プロテインを摂取することは必要不可欠なこととなります。
プロテイン摂取でいちばん効率が良いとされるのは、有酸素運動後３０分以内とされていますが、朝食の置き換えとしての摂取や睡眠前の摂取でもかなりの効果が期待できます。
プロテイン摂取のイチ日あたりの目安は42g程度とされていますので、市販のプロテインを朝食の置き換えに1回、仕事が終わってから1時間程度の有酸素運動の直後に1回など、自分のライフスタイルに合わせて摂取すると効率よくタンパク質を摂取しつつ、筋肉量を増やす事に大いに貢献出来ます。
おすすめのプロテインは明治のSAVAS（ザバス）がいいです。
理由は、
- 国内メーカーなので安心して飲めること
- 入手が容易であること
- 美味しい！！
- 安い！！
などが挙げられます。
私はココア味、ヨーグルト味のどちらも常に常備していて、その日その時の気分で味を買えて楽しんでいます。
計量スプーンで21g（スプーン3杯）を計り、水または牛乳300cc で割って飲むのですが、おすすめは 牛乳 です。
牛乳にもタンパク質が含まれているので、タンパク質の摂取を目的としてプロテインを飲む訳ですから一石二鳥ですよね。
因みに、水で割ってしまうと水っぽくなってしまい美味しさが半減しますし味が淡白になるので長続きしなくなります。
300ccの牛乳を飲むわけですから、以外にお腹がいっぱいになりますよ。
水分なので腹持ちはしませんけど......笑。
食事抜きダイエットは絶対にNG!
私の妻もそうなんですけど、絶対におすすめしないダイエット方法は 食事抜きダイエット です。
食事を抜けば当然ながら体重は減少しますが、同時に栄養素の摂取にも問題が生じ最終的には栄養失調に陥ります。
筋肉も付かないような食事抜きダイエットをしてしまうと、確かに短期間での体重減には効果はあるかもしれませんが、すぐにリバウンドしやすい体質になってしまいます。
筋肉もつかないまま体重が減ると、更に筋肉もすくなくなってしまい基礎代謝も低下するので、まさに悪循環。
さらに運動能力の極端な低下や怪我をしやすいからだを作ってしまいます。
筋肉の低下は膝や足首、肘などに負担がかかってしまうので、特に注意が必要です。
人間の体は生きていくために食欲というものを誰しも持っています。
食事を抜くと、体は不足している食物を摂取する欲求に駆られますが、それを我慢しているうちにどこかで耐えきれなくなってしまうと爆食いという悲しい結末を招いてしまいかねません。
完全に抜くのではなくて、糖質をカットしつつ量を減らせばいいのです。
決して難しい事ではありません。
１週間に一度くらいは、日頃頑張っている自分へのご褒美のつもりで ”好きなものを食べていい日” を作ってみても良いのではないでしょうか？。
長くダイエットを続けていくためには、そんな事も重要だと思います。
まとめ
今回は下半身の筋肉をUPして基礎代謝をあげましょう！という記事を書かせて頂きました。
中年になってから太る原因の殆どがこの 基礎代謝の低下 です。
誰しもダイエットをするのなら、サプリなどでごまかして楽に痩せたいと思うのが人の常というものです。
しかし、やはり増えた脂肪は燃焼させたほうが健康的且つ効率的に痩せられるのです。
何を隠そう、私、糖質制限とロードバイクでの有酸素運動と筋トレで、4ヶ月で6キロのダイエット に成功しています。
糖質の制限については、また後日記事にしたいと思います。
痩せる為には基礎代謝を上げて有酸素運動です。
リバウンドを防ぎ健康的に痩せたいのなら、体を動かしましょう！！。
関連記事