減量するために
体重を効果的に落としたいと考えた場合、脂肪を落とす事をまず重点的に考えなければなりません。
人間の体は大きく分けて、骨と筋肉と脂肪で出来ていますが、体重が増加する原因はこの脂肪にあります。
しかしながら、脂肪と言ってもたくさんの種類があり、どの脂肪を落とすかによってその方法も変わってきます。
今回の記事では、主に体脂肪の中でも中性脂肪と内臓脂肪を落とすための手法を紹介しています。
体脂肪とは？
体脂肪は主に、内蔵脂肪と皮下脂肪の2つに分けられます。
内臓脂肪
内臓脂肪は、腹の内側の筋肉から内蔵の外側との間にかけて付いてしまう脂肪のことを言います。
基本的には内蔵の周囲を覆い、日常生活で起こりうる様々な外部からの衝撃から内蔵を守る働きをしてくれます。
そのような内蔵を保護してくれる機能を受け持つ一方で、必要以上に付いてしまうと脳卒中などの病気を併発する危険性を秘めています。
特に40代あたりから注意しなければならないのがこの内臓脂肪。女性よりも男性のほうが注意が必要です。
俗に言う ”メタボリックシンドローム”とは、お腹周りが85cm以上である場合には”メタボ判定”という認知は何となくあるようですが、メタボリックシンドロームの日本名が "内臓脂肪症候群である" というのは一般的にはあまり認知されていません。
つまり、お腹が出ている最たる原因は、この内臓脂肪であるという事です。
一度付いてしまうとなかなか簡単には落ちてくれません。
しかしながら、皮下脂肪よりも落とすのは比較的簡単であると言われています。
この内臓脂肪ですが、内臓脂肪レベルが12％以上であれば要注意です。
この内臓脂肪レベルとは家庭用の体組成計などで計測が可能で、自分の体の内臓脂肪が今どのくらい付いているか？というレベルをおおよそで数値化して表してくれます。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚直下にあって、体の表面に最も近いところに付く脂肪のことを言います。
皮下脂肪は皮下組織の大部分がこれにあたり、多くの細胞があり同時に血管が通っていて、皮膚にも酸素や栄養などを届けている役割を果たしています。
一方でこの皮下脂肪が付きすぎると、とても太って見えるという特徴があります。
先述した内臓脂肪は外見からの見た目での判断がつきにくく、内臓脂肪が多いが見た目には分かりづらい人の事を俗に、”隠れ肥満と揶揄” する事があります。
皮下脂肪は特に女性に付きやすく、一度付いてしまうと内臓脂肪よりも落とすのが難しと言われています。
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脂肪を減らす為の取り組み
内蔵脂肪、体脂肪を減らすためにはどうしたら良いのでしょうか？。
その効果的な方法を考えてみます。
内臓脂肪を減らす
内臓脂肪を減らすのは比較的簡単です。
簡単とは言っても一朝一夕で...。という訳には行きません。
脂肪燃焼系サプリメントなども多く出回っていますが、サプリだけに頼って脂肪を減らせるのだったら誰も苦労はしません。
有酸素運動
運動をすると体の筋肉が多く使われますが、筋肉は内臓脂肪をエネルギーとして消費するため、内臓脂肪を落とすための方法として有酸素運動はとても効果的です。
代表的な有酸素運動と言えば、ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガ、サイクリングなどが一般的です。
管理人は特に自転車をおすすめしています。
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誰しもがすぐにでも簡単に始められるのはウォーキングやジョギングなどですが、ウォーキングは運動強度が低く心拍も上がりづらくて時間的効果が低いのであまりオススメ出来ません。しかし、病み上がりやリハビリを併せた 低強度でのウォーキング という趣旨で行うのであればその限りではありません。
健康で運動に覚えのある人でしたら、ジョギングやサイクリングなどが効果的です。
有酸素運動は最大心拍数の60～80％の範囲内を維持して出来るだけ長い時間行ったほうが、効率よく脂肪を燃焼させられます。
そうなると長時間でも持続できる運動を選択する必要があります。
最低でも20分以上、出来れば1時間程度は行いたいところです。
なので、有酸素運動を行う場合は、できるだけ長時間行えるものを選択する必要も出てきます。
私が断然おすすめするのはロードバイクですが、初期投資もそれなりに掛かるので、家族やパートナーの理解や協力も必要になります。
その点で言えば、一番お手軽なのはジョギングですが.....ジョギングを長続きさせられるかが問題ですね......。
それなりにキツい有酸素運動の代名詞でもあります。
体幹トレーニング
内臓脂肪を燃焼させるのに効果的なのが、体幹トレーニングです。
体幹トレーニングでは主にインナーマッスルを重点的に鍛えますので、内臓脂肪の燃焼にもかなりの確率で効果的です。
代表的なもので言えばプランクや腹筋運動など。
特にプランクは種類がいくつかあるので、数種類のエクササイズを一日あたり何セットかを自分で決めて取り組むようにすれば、早ければ１ヶ月ほどで効果が出てきます。
下の動画は、私も毎晩お世話になっているプランクエクササイズ動画です。
シンプルで且つ、初心者でもとても分かりやすいのでおすすめです。
これを毎日行う事で、数ヶ月後には体に変化が訪れるかも知れませんよ。
皮下脂肪を減らす
皮下脂肪を減らすには筋トレ＋有酸素運動がとても効果的です。
強いて言えば、軽く筋トレをした直後に1時間程度の有酸素運動がとても効果が高い事が立証されているのでおすすめです。
先述した通り、皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しいとされています。
その要因は体の構造上の性質もあるのですが、筋肉は運動などで収縮する際に必要とするエネルギーは内臓脂肪から使い始め、内臓脂肪を使い切ると次に皮下脂肪を使い始めるからなんだそうです。
つまり、内臓脂肪をある程度消費してからでないと、皮下脂肪はなかなか燃焼しずらいという事です。
内臓脂肪も皮下脂肪も同じ体脂肪ですから、どちらかでも先に燃焼して無くなってくれれば体脂肪率は下がる訳ですから、まずは内臓脂肪を燃焼させて消費することに集中し、それから皮下脂肪をゆっくり落としていきましょう。
有酸素運動
内臓脂肪を減らすための方法とかぶってしまいますが、やはり運酸素運動は欠かせません。
有酸素運動は、その字の通りで運動中に酸素を定期的に体内に取り込み、筋肉や細胞にその酸素を供給し続ける事で運動を持続させるという運動方法です。
有酸素運動は長時間行えば行うほど脂肪が燃焼されやすいと言われています。
心拍を自分の最大心拍の70～80％で維持する強度の運動のほうが効果的です。
やみくもに心拍数を上げての運動は筋肉や関節にも負担を掛けてしまいます。
トレーニング仕立てで体がまだ出来上がっていないうちに高強度のトレーニングをしてしまうと故障の原因にもなりますので、最初は無理せず自分のペースで行うことが大切です。
また、有酸素運動は心拍の管理がとても大切です。強度が高すぎると無酸素運動となてしまい脂肪が効率よく燃焼されなくなってしまいます。
心拍計を装備して、決められた心拍の範囲内（70～80％）で行うようにしましょう。
筋トレ
筋トレは無酸素運動の部類にはいります。
継続的に酸素を取り込まない運動方法です。
例えば腕立て伏せを思い出してみて下さい。
苦しくなればなるほど、呼吸を止めて力を蓄えて腕立てをするイメージが湧きましたか？。
このように呼吸を止めてでも出来る運動.....言い換えれば呼吸を止めなければ出来ない運動と言ったほうが正解かも知れません。
では何故、脂肪を燃焼させるために筋トレが必要なのでしょうか？。
筋肉は体の脂肪をエネルギーとして活動します。
口から食べたものが体内に蓄積されて、筋肉はそれを減量として活動を維持します。
という事は、筋肉があればあるほど筋肉を維持するために多くの脂肪が必要とされ、活動や維持のために脂肪を燃焼してくれます。
体重60kgで筋肉量が55％の人と、同じく体重60kgの人で筋肉量が45％の人とでは、明らかに前者の人のほうが痩せやすく代謝のよい体をしているという事になります。
そこまでしても筋トレが必要なのか？。
結果にコミットすることで有名なスポーツジム”ライザップ”は皆ご存知だとは思います。
芸能人がライザップに挑戦する姿を特集するテレビ番組を見たことがありませんか？。
例えばこれです。
上記のライザップのトレーニング手法の代表的なものが器具を使用した筋トレ、そしてライザップ名物の食事（制限）指導です。
極論となりますが、健康的なダイエットとは....... 運動×食事制限 まさにこれしか無いと思うところです。
食事制限1
基本的に必要以上のカロリーを摂取しないという事は大前提です。
必要以上のカロリーとは、
基礎代謝 + 活動で消費するエネルギー ＝ 一日あたり必要なカロリー
です。
基礎代謝は成人男性で1,500kcal、女性で1,200kcalと言われています。
活動で消費するエネルギーについては、その人の仕事や一日の活動内容によって変わりますが、肉体的な体を使う現場仕事などでは1,500~2,000kcal消費する人もいれば、デスクワークなど座りっぱなしの仕事では8時間作業でも630kcalしか消費していない事もあります。
もっと詳しく自分の消費カロリーについて知りたいという場合は、活動量計を身に着けて作業することで、自分の基礎代謝と活動消費エネルギーをピンポイントで把握する事が出来ます。
内臓脂肪を減らすには、この一日当たり必要なカロリー以上の過剰な摂取をしないという事が最も大切です。
必要以上に摂取したカロリーは余剰カロリーとして体内に蓄積されます。
つまり、体を動かすために必要なエネルギーとしても使い切れなかったカロリーは、使われることなく脂肪として蓄積されます。
これを防ぐには自分に一日あたり必要なカロリーを知り、それ以上の摂取をしないという事です。
まとめ
今回は内臓脂肪と皮下脂肪を減らすための手法について触れてみました。
体脂肪を減らすという事は、ダイエットの第一歩であり、そして究極のダイエットであると言えます。
言い換えれば体脂肪を減らすその行為自体をダイエットと呼称しているようなものです。
適度な有酸素運動、そして筋トレをして筋肉量を増やし、食事制限をして内臓脂肪を減らし、最終的に負荷脂肪を落とす。
このサイクルこそが理想の体重に速く近づけるためのダイエット手法の極意でもあります。
ダイエットを始めた直後は体重計の数値結果ばかりを求めてしまいがちですが、長い時間を掛けて蓄積した脂肪を燃焼して落とすという事事体は決して一朝一夕という訳には行きません。
これまでの暴飲暴食、運動不足などの生活をまずは改めて、少しでも理想の体重に一日でも速く到達出来るよう陰ながら応援しています。
（お互いに）がんばりましょう！。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それでは。