はじめに
こんにちは、新しい有酸素運動を見つけてしまってワクワクしているshigeです。
この記事は日本全国悩めるダイエット予定者またはダイエット決行中の方に ライブ？ でお送りします。
自分が専門とするワークアウトの代表例はロードバイクトレーニングなのですが、この記事を書いているのは2月です。寒いです。当地方は雪もちゅっとだけ振ります。
何が言いたいかと言いますと、自転車に乗れる環境ではないという事。ロードバイクなので雨が降っただけでも走れません（理由は濡れるだけではありません）。
つまりは何が言いたいかと言いますとですね、自転車は天候にも気候にも左右されやすくて出来ない日もあるという事なんですよ！。
で、何かお手軽に出来る有酸素運動は無いかな～と探していましたら、以外なものを発見してしまったのです。
発見と言っても、何も未知の運動を発見したわけではなく、誰しも小学生の時にやっていたであろう あれ！ です。
そう、今回のテーマは縄跳びです！。
縄とびダイエットに着目したきっかけ
気がついたきっかけというのがホント最近なんです。
息子が小学校の1年生で、学校の体育の授業で縄とびをやっているんですが、どうやら出来ていないらしいと言う妻からの申し出でした。
それで息子に縄とびを教えて欲しいと.....。
縄跳びなんてかれこれ30年近くやってないですよ....。
でも、可愛い息子の為ならと思い、とりあえず近所のスポーツ用品店にGo!して買ってきました。
アシックスの縄跳びです。
ただ、スポーツ用品店に向かう車中の中で、ふと 「あれ？、縄跳びってもしかしてダイエットに良いんじゃなぃの？」と思い立ったのです。
勝手な先入観で 縄跳び＝ボクサー＝ワークアウト＝減量＝ダイエット という公式が思い浮かびました。
ふと、路肩にクルマを停めて慌てたようにググってみました。
すると！出る出る！。 縄跳び 有酸素運動 ダイエット などなど。
キタ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
自分が探し求めていたダイエットに最適なワークアウト、ついに発見です。
なんか人類未踏の島とか観測史上初の天体を発見したかのよう。
で、色々と調べてみました。
縄とびって意外と運動強度が強かった！が、しかし.....
運動強度を表す指標として メッツ という単位があるそうですが、調べた結果あまりにも難解過ぎて、私の理解力では記事にする気にもなりませんでした.....笑。
要は、まさに縄跳びダイエットの効果を測ろうとしている私と、この記事をよんでいる皆様が一番知りたい情報って、「で、結局縄跳びは痩せるのかぃ？？」 という確信だと思うのです。
ネットを徘徊していましたがまぁ皆様色々なご意見があるようで、事前情報として記事に出来るかどうかも正直難しいのでは？という心境です。
と言うのも、「痩せる！」 「〇〇kg痩せたよ！！」 とか 「縄跳びで痩せるわけがない！」 とおっしゃるダイエット関連の特化型ブログを書いている方も居るんです。
でも、これは実際に縄跳びダイエットを敢行して痩せた人の意見を聞いたほうが一番早いんじゃないの？とも思うわけです。
何としてもダイエットして体重を落としたいのなら、あれこれちゃれんじしてみるスピリッツはとても大事だと思います。
で、専門家の方々のご意見をまとめると、「縄跳びはダイエットには向いていない」と言うのです。
どっちの言っていることが正しいのか？、それは自分で実際にやってみてデータ化してみればいいでしょ!?と思うわけです。
縄飛びの運動強度の目安としては 「軽いジョギング」 程度なんだそうです。しかし、有酸素運動として縄跳びを取り入れて脂肪を燃焼させてダイエットをするという目的で見た場合、ちょっとムリがあるのは私でも分かります。
私は今まで再三に渡り、ロードバイクは有酸素運動に最適！！ と言ってきました。
それは数字の裏付けがあっての立証も出来ていますし、なにしろ「実際に痩せた！」という事実を体感しているからです。
縄飛びダイエットを否定している方のブログを拝見しましたが、その方々は皆口を揃えて 「ジョギング」 を勧められていました。
確かにジョギングは有酸素運動の代表格ですし、シューズとウェアーがあれば気軽に出来るダイエット方法の一つかも知れません。
しかし、私のように40代男性（女性）で現役から離れること数十年クラスの者としては、いきなりジョギングは危険すぎ！。筋肉が落ちている状態でいきなりジョギングを始めると関節部分に極度の負担が掛かってしまうのです。そして、太ってしまった体重も手伝って膝を痛める可能性があるのです。実際私はそれで膝をやってしまったのでロードバイクに切り替えました。
ちょっと話が逸れましたが、有酸素運動で脂肪が燃焼し始める時間は、運動開始から20分後 と言われています。実際に縄跳びをやってみれば分かりますが、20分間縄跳びを飛び続けるというのは初心者にはほぼ不可能です。というもの、実際に昨日から始めた縄跳びですが、1分間続けるのもしんどくて休み休み30分程度やるのが精一杯です。というか、その30分間は休んでいる時間のほうが長かったかも。
となると、縄跳びは理論的には 「痩せない」 という事になるのでしょうけども、今後これについては当ブログでも数値によって検証していきたいと思います。
一番わかり易いのは、私自身が縄跳びダイエットで成功して〇〇kg痩せたと言う確たる証拠を作り上げれば良いのです！。
縄とびによるダイエットの効果とは？
実際に痩せたという人も居る訳ですから、「縄跳びダイエットは痩せるんでしょうね！」 という前提で話を勧めます。
じゃないと、ここで「縄跳びダイエットは効果がないよ！」と言い切ってしまえば、皆さんこのサイトから離れてしまうでしょうし......（直帰率が心配.....）。
自分の心配しかしていない管理人ですが、まずは昨日30分（賞味15分位）縄跳びをやってみた結果を報告させて頂きます。
心拍は EPSON PULSENSE PS-600-B にて計測しています。
実際のワークアウト時間は26分53秒でした。心拍が下がっている部分はしんどくて中断していることを意味します。途中PS-600の心拍の計測が切れてしまったのでグラフが途切れていますが、脈の出づらい左手にPS-600をはめてしまったのが原因でした。
右側のグラフを見てもらえれば分かりますが、脂肪燃焼は18分、有酸素運動は3分。脂肪燃焼は18分とは言っても、開始直後から脂肪が燃焼されたという意味ではありません。実際に脂肪がもやされるのは医学的にも有酸素運動を20分程度続けた辺りから...と言われています。つまり、”有酸素 3分” このあたりから脂肪の燃焼の効果が期待出来たと理解していいと思います。このグラフでいう脂肪燃焼とは、心拍の数値が私の場合114bpmを過ぎれば ”いま心拍が脂肪燃焼ゾーンにあるよ” という意味です。つまり、脂肪が燃焼される脂肪燃焼ゾーンの心拍をキープしながら20分は運動しないと有酸素運動で脂肪は燃えないよ！ということです。
で、実際に脂肪が燃焼したと思われる時間は ”結果 3分間” という事になります。
しかし、頻繁に休憩を挟んだとしても、心拍は114bpmよりも下がっていないので有酸素運動に最適な心拍は維持しながら出来るという事になります。
つまり、20分飛び続けるのは困難でも、休みながら少しでも運動している時間を長く取れば充分に縄跳びで脂肪を燃焼させる効果はあるのでは？と解釈しています。
縄跳びの目安は20分と言われていますが、いっぱい休憩を取りながらでいいから30分はやれば効果はなかり高いのでは無いかと思います。いっぱい休憩を取るというのも、何とも抽象的な表現ですが、1分間飛んで1分間休んでを30分でも効果は高いのではないでしょうか？。上の心拍のデータは実際にそんな飛び方をしています。30年近くブランクがあるのに1分以上飛び続けるのって困難ですよ....。まぁ、縄跳びに慣れていないというのが一番の理由でしょうね。現に効率の悪い飛び方をしてるというのが素人でのも分かります....笑。フォームも定まっていないし、無駄に高く飛んでしまってますので、疲れて当たり前です。でも、毎日飛んで経験を積んでいけば、もっと効率の良い疲れない飛び方が出来るようになると思いますので、そこは毎日継続してやってみたいと思います。
じゃぁ、たった一日だけ飛んでみてどうだったのさ!?
下の画像はTANITAの体組成計 【インナースキャンデュアル RD-903-BK】 と、同じく 【TANITAのスマホ用アプリ Health Planet】 を連動させて撮ったスクショです。
左が縄跳びを始めた日のワークアウト前の体組成計のデータ、右が翌日の朝イチのデータです。
画像を見る限りでは150g体重が落ちているように見えますが、過去の経験においても一日運動したからとて翌日に体重がガクンとさがると言うことは実際にはあり得ないです。まぁ、体重が減ったのは事実です....笑。これは、縄跳びによって汗をかいて一時的に体内の水分量が減少したことによる体重減と言ったほうが正解でしょう。30分の縄跳びを1回程度で体重が下がったら、誰もこんなに苦労しません。
こんな感じて堂々をWebに自分の恥じらいデータを晒してますが、Bifore After を比較してもらうには今の自分を知ってもらわなきゃ！という事で。その辺は平気です。男だし......。
もっと長期間計測しないと信憑性のあるデータの収集は出来ないと思いますが、なんと言ってもまだ一日目。参考程度に見ておいて下さい。
縄とびワークアウトのメリット
何と言っても、そのダイエットを始めるに当ってメリットとデメリットは整理しておいた方がいいでしょうね。
メリット
- 金がかからない
- 場所を取らない
- リビングでもできる
- 短時間のワークアウトに最適
- 危険性がない
何と言っても魅力はお金が掛からないというところですかね。自転車なんてそこそこのモデルを買おうと思えば軽く10万円.....。縄跳びはたったの1000円で変えます。因みに、100均のはすぐ切れるのでやめましょう。ある程度重みのあるもののほうが遠心力を上手く使えるので、飛んでいて疲労感が少ないです。
因みに、私は屋内用でアシックスの、屋外用で上のBanranの重い縄跳びを使ってます。
アシックスのは紐も丈夫でごく普通の縄跳びをちょっと強化した程度。重さも至って普通ですので、私のような初心者にもお薦めできると思います。
デメリット
- 持続させるのが難しい
- ヒュンヒュンうるさい
- 膝、足首を痛める危険性あり
- キツい
デメリットって、あまりないような気がするんですけど.....。
強いて言えば、縄跳び独特のヒュンヒュン音ですかね？。室内でやる時は家族の同意もある程度必要かも。あと、住宅密集地で夜にやるのも結構音が響きます。ヒュンヒュン音と縄が地面を叩きつけるバンバン音。
そこまで気にする方には、エア縄跳びっていうアイテムもあります。
これは、まだ自分は試して無いのでちょっとレビュー出来ません。詳しくはamazonのレビューを御覧ください。レビュー自体は結構良いみたいですよ。
足首を痛める恐れと書きましたが、屋内でやる時もクッション性のいい運動靴を履いたほうがいいです。靴が衝撃を吸収してくれます。となると、屋内用の運動靴も買わなきゃですね.....。あ.....またお金が.....。
でも、それほどデメリットは無いですね。メリットのほうが多いのでやはり良いんではないでしょうか？。
問題は縄跳びで痩せるかどうか.....ですね。
縄跳び開始後2日目、朝起きたら.......
案の定筋肉痛です。
現在はロードバイクのトレーニングも冬季休業中で、2016年11月5日にバイクを乗ったのを最後、この３ヶ月ウォーキングすらやってません。お陰で年末年始の暴飲暴食も相まって3kg太りました。
で、その3ヶ月振りにいきなりの縄跳び。結果は、肩、背中、ふくらはぎ、太ももの一部、二の腕が筋肉痛になりました。特にふくらはぎが強いですね。
筋肉痛になるということはつまり、筋肉に効いているということですから、あながちこれはいいトレーニングだと思いますよ。
実際に20分程度やったとしても大した有酸素運動にはならないと散々申し上げて来ましたが、やらないよりはやったほうが絶対にいいです！。
筋肉痛になるという事は、継続すればその部位の筋肉を鍛えられる訳ですから、基礎代謝を上げるためのトレーニングとして考えた方が合理的かも知れません。直接痩せるかどうかは今後継続して検証して行きますが、基礎代謝が上がって筋肉が付けば太りにくい身体をつくる目的としては充分な要素ですので見逃せません。
まとめ
という訳で、今回は縄跳びを取り上げて見ました。
なんか、ブログのネタのために縄跳びを始めたようにも見えなくもないのですが、痩せるためなら多少のお金の出費は惜しみませんよね！＞うちの嫁も先日、数万円のサプリ買ってたし。だからダイエットしたい！という人はお金じゃないんですよ。しかも、運動を習慣化していれば、何となく健康でいられるという安心感もあります。だからやらないよりはやったほうがいい！というのはそこです。
運動不足が身体にいい訳はないですからね。
今後も、このブログで縄跳びのデータを集めて検証していきますので、楽しみにしていて下さいね。
それでは。