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まずは基礎代謝からお勉強しましょう！
こんばんは、shigeponです。
御年4０歳オーバーの私、基礎代謝は年々減り続ける一方でお腹周りは年々増幅傾向にあります。
人間は年齢とともに太りやすくなる傾向がある...とはよく言われていますが、これまでの自分の成長の過程においても諸先輩方から聞かされてました。そして、実際に自分の目で変わりゆく先輩方のそんな姿を目の当たりにしてきたのとは裏腹に、「まさか自分が......」とは考えてもいませんでした。
そうなんです、歳を重ねると基礎代謝が下がる影響で、人間の身体は知らぬ間に太りやすい体質になってしまうんですってよ！。
基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1.200、男性で約1.500キロカロリー（kcal)とされている。
カロリーとは、コンビニなどで買ったお弁当の栄養成分表示にでているアレです。エネルギーとか熱量と表現する場合もありますね。
トンカツ弁当なんかを食べてしまうと、あっという間に800kcalをオーバーしてしまいます。
でも、800kcalと一言で言っても実際にその数値がどの程度のものなのかなんて管理栄養士さんか病院の先生か興味のある人でしか知り得ないものですよね。因みに、ウォーキングを1時間したときの消費カロリーは大体160キロカロリーですので、トンカツ弁当を食べてその分を消費しようと思ったら4.3時間歩き続けなければならない訳です。現代人にこんな時間が毎日取れるような方は少ないように思います。
太るメカニズムを知る
太るメカニズムとは、つまり ” 基礎代謝 + 活動して消費したカロリー ” に対して ”摂取したカロリー” のほうが上回ってしまうと摂取した過剰な栄養分が脂肪として体内に蓄積されていくというもの。
例えば、基礎代謝1,500キロカロリーの人が一日の活動で1,000キロカロリーを消費するとしましょうか。
つまり、この人は生きていくために一日に2,500キロカロリーを必要とします。
しかし、朝食・夕食・間食・夜食にトンカツ弁当をそれぞれ食べたとすると700キロカロリーのトンカツ弁当4個分＝2,800キロカロリーになりますので、一日に300キロカロリー多く摂取してしまった事になります。でも、実際にこんな食生活はあり得ないですね.....笑。これを知らず知らずのうちに毎日繰り返していると、結果下腹がどんどん出てきます。体重計に乗る習慣の無い方だと、風呂に入った時などに鏡に写った自分の惨めな姿を目の当たりにして動揺を隠せなくなる訳です。それが今の私です....笑。風呂に入らずとも、普段着ているスーツが入らなくなったり、明らかに腹の周りに冬場には必要のない浮き袋が出来てきたりするとそれは焦るでしょう。
そこで人はダイエットを決意する訳なんですが、ダイエットにも色々と種類はありますよね。
そこで私は若い頃にやっていた自転車をオススメします。
ロードバイクこそ最高の有酸素運動
学生時代にサッカーと自転車のレースをやっていた私は、その頃乗っていた自転車を倉庫に放置したままかれこれ20年が経過しました。
太ってきた自分を何とかしなければ、と最初に思いついたのがウォーキング+ジョギングでした。しかし、当時の若かりし頃の自分とは違います。歳も取って基礎代謝も筋力も低下しています。体重も10キロ増えました。そんな人間がいきなり走り始めたものですから、ものの1週間で膝が悲鳴を上げてしまいました。暫く整骨院にも通いましたが、先生からは「焦らずにウォーキングと筋力トレーニングから始めたら？」とも言われましたが、ダイエットを決意した人間としては ”背水の陣” つまり一日も早く痩せたいもの。しかし、体が言うことを聞かないともなれば、これ以上ジョギングをする訳には行きません。
そこで思いついたのが自転車。
自転車なら自分の自重が膝に掛かからないし、ロードバイクだったらジョギング以上にかなり激しい運動強度を得られます（しかしこれは、ロードバイクで時速２０km以上をキープして走る事を前提としています）。
という訳で、２０年放置していたロードバイクを馴染みの自転車屋さんに一週間ほど預けてレストアしてもらいました（写真奥の水色のもの）。手前の黄色いのは、今年の6月に夜間トレーニング用に新調したクロスバイク。
効率の良い有酸素運動には心拍数が非常に大切
どの有酸素運動でも、ただ闇雲にやればいいというわけではないようです。有酸素運動中は体は自分の脂肪を分解してエネルギーとすることで体を動かします。つまり脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます＝痩せます。
しかし、ここで心拍数が非常に大切になってきます。
人によって違うそうですが、自分の体を有酸素運動の状態にするためには大体115bpm(1分間に115回）以上で心拍を維持しなければなりません。そして心拍の上限は大体145～150bpmくらいに留めます。
ジョギングだと115bpmに達して有酸素運動に入るまでには約20分以上掛かります。なので、20分以上走らないと脂肪燃焼効果は期待出来ません。つまり1時間走ったとしても、脂肪が燃焼される時間は40分程度です。だとしても、毎日休まずに実施すればかなりの効果は期待できます。焦らず自分のペースでゆっくり痩せたいというのであれば、体に負担の掛からないウォーキングでもいいと思います。
下のグラフを見て下さい。
自分がジョギング（ウォーキング）をしたときの心拍を計ったときのグラフです。スタート後5～8分程度で心拍がようやく114bpmを超えています。しかも膝をやってしまった時期でしたので、痛みに耐えられずに途中から歩いて「ウォーキング」になってしまっています（グラフのグレーの線部分）。心拍を上げたくても膝が痛ければ走られません。かなりのストレスです。
そしてこちらのグラフ。
これはロードバイクで走ったときの心拍をグラフで表したものです。スピードメーターを見ながら時速20km/h以上をキープするようにしています（正直かなりキツイ......）。先程のジョギング+ウォーキングのグラフと比べても、グラフの上がるタイミングも上限もかなり違うのがわかると思います。そして心拍が160bpmを過ぎてしまうと無酸素運動になってしまうので、心拍計を見ながら147を超えないように体に掛かる負担を調整します。つまり、心拍を115から150bpmの範囲内でコントロールすると 効率のよい有酸素運動が出来る ＝ ダイエット出来る という訳なんです。
ロードバイクで時速20km/hをキープするという事は、とても大変です。
追い風ならいいのですが、向かい風の時の時速20km/hキープは、言わば部活の罰ゲームに等しい.....泣。
現役引退から時が経っていれば居るほど、息があがります。
向かい風の時にムリして速度キープしようとすると、逆に無酸素運動になってしまう恐れもあるのでムリは禁物です。
でも、これは決して無酸素運動が悪いと言っている訳ではありません。
無酸素運動は、筋トレなど酸素をおなじペースで吸い続けないような筋力を必要とする運動の事を言います。筋肉を付けるのは、結果的に基礎代謝を上げてくれるので悪い事ではありません。ただ、今回の記事のテーマはあくまでも有酸素運動ですので、「無酸素運動の心拍数にならないよいにコントロールしましょう」 という事だけは理解してください。
そして、一番大事なことは、向かい風の時は自転車にとってはとてもリスクが高い事を忘れないでください。国道・県道などの交通量の多い車道を走っている時は、自分の隣数十センチのところをクルマや大型車が走っています。向かい風の時は風とペダリングに意識が集中してしまいがちになるため、自転車はとても不安定になります。一歩間違えるとバランスを崩して転倒し兼ねません。そんなリスクを回避するためにも、向かい風の時にはバランスに注意しながら慎重にペダリングしましょう。
そして、上のグラフのウォーキングとロードバイクですが、どちらのワークアウトも実施時間は1時間弱です。そして消費カロリーに注目して下さい。同じ時間を費やして、ウォーキングは179kcalに対してロードバイクは321ｋkalです。同じ1時間を費やすのなら消費カロリーが大きい方がそれだけ短期間に痩せられると思われます。しかし、これは出来れば毎日？（定期的に.....）実施する必要があります。
膝が痛くてジョギングが出来なくてもロードバイクならこれだけの運動強度の有酸素運動が長時間でも出来てしまいます。膝には殆ど負担は掛かりません。
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しかし、落ちた筋肉を復元することも大事
現役引退から既に数十年経っている私のように、厳しい社会人生活を送ってきた皆様。
きっと、今付いている筋肉は現在の生活には支障のない程度でしか付いていないはずです。
トレーニングしない限り筋肉は付きません。
仕事が力仕事などの方の場合、普段仕事で使っている筋肉はそれ相応に付いていると思いますが、ここで大事なのはこれからやろうとするワークアウト向けの筋肉は これから育てていかなければならない という事。
しかし、気をつけて欲しいのは、筋肉が落ちている体の状態で急に激しい運動を取り入れてしまうと100%関節を痛めてしまいます。私はいきなりハイペースなジョギングをしたので膝（ひざ）を痛めてしまいました。整骨院の先生に言われたのが、その通りの事で「筋肉が落ちているんだから急にやったらダメでしょ！もう若くないんだからね.....」とバッサリ.....。「そうか、もう若くないのか......」と自分を戒めたのでした。
ですので、いきなりロードバイクを買ったからといって、その日から30kmのロングディスタンスに挑むのではなく、最初は近所の安全な道路を 一日5km＝1ヶ月 を比較的ゆっくりなペースでのトーレーニングから初めてみてはと思います。最初はこれでも息が上がると思います。トレーニングが終わってからは太ももや膝がガクガクして階段を登るのもキツい筈です。しかし、これは筋肉が付き始めている証拠。筋肉は育つのに半年～1年と言われている通り、急にやったからと言っていきなりムキムキにはなりません。長い時間が必要です。
極論ですが、「徐々に筋肉を付ける」という目的の為だったら、最初はママチャリでも充分かと思います。
ロードバイクの基本は、とにかく 「ペダルを回すこと」 です。
ママチャリで町内をぐるぐると散策するだけでも、きっと腿やふくらはぎがパンパンになるはずですので、それをちょっとづつ距離や時間を増やしていけば、最低限の筋肉が付いてきます。
因みに、電動チャリは辞めましょう。
体を鍛えてダイエットしたいという人向けの商品ではありませんので、あしからず。
焦って脂肪を落としたいと思うがあまり、いきなり過度なトレーニングで体に負担をかけて日常生活や仕事にも支障が出てしまってはワークアウトどころではありません。
体の今のコンディションと相談しながら、ゆっくりと筋肉を育てて長期間でのトレーニング計画を立てると良いと思います。
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まとめ
如何でしたか？
有酸素運動に自転車を推奨する意味が分かって頂けたと思います。
因みに水泳も良いみたいですよ。しかし、水泳のデメリットは、近所や職場の帰り道にスイミングスクール（温水プール）が無いと出来ません。パンツ一丁あればちょっとの使用料金で出来るのも魅力ですね。
紹介したロードバイク（自転車）のデメリットは、自転車（初期投資）にそれなりのお金が掛かることでしょう。例えば耐久性。ダイエット1年くらい持てばいい....というのでしたら、通販などで売っている2～3万のロードバイクでもOKだとは思いますが、ワークアウト プラス 長年大事に乗りたいという事であれば、最低でも5～6万以上のものをお薦めします。
自転車の価格は、フレームの素材（強度）と各パーツの耐久性に比例します。
安いものは早く壊れます。それなりのものは程よくメンテすれば長く乗り続ける事が出来ます。
因みに、自転車にも種類がありますが、ママチャリは論外ですよ。理由は時速20kmを一定して出すのが難しいらです。まぁ、ママチャリの使用用途はそもそも違いますからね.....。それなりに運動は出来ると思いますが、効率の良い有酸素運動と定義した今回の記事の場合は、残念ながら車種選定のリストからは外したほうがいいでしょう。
クロスバイクかロードバイクをお薦めします。上に移っている写真の手前の黄色いのがクロスバイク、奥の水色っぽいのがロードバイクです。クロスバイクはロードバイクと比べてタイヤが太いので、これまたスピードを出すのにはちょっと体力が必要ですが、仕事の都合などで夜間を中心にワークアウトを考えている方にはクロスバイクをお薦めします。ロードバイクは夜間走るのにはリスクがあり過ぎます。タイヤが細いので、ちょっとした小石を踏んだだけで体ごと吹っ飛んで転んでしまいかなり危険です。私も早朝からの仕事なもので、なかなか朝~日中は走れないので急遽クロスバイクを購入したのですが、自転車ワークアウトの理想の最終型は......やはりロードバイクですね。クロスとロードは全然違います。疲れ方も違います。前傾姿勢を強要されるロードバイクは、有酸素運動と同時に腹筋も鍛えてくれますので、ダイエットにはまさに一石二鳥ですよ！。
私と同じような境遇で久々に走って膝を壊した.....なんて方がいらっしゃれば、自転車を使ったワークアウトは是非おすすめです。
但し、車には充分気をつけて下さいね。今の道交法では自転車は基本的には車道しか走られない事になっています。
ご自分の近所で、比較的交通量の少ない道路等選んで、自分のホームコースにしてみてはは良いのではないでしょうか？。
以上、私が有酸素運動に自転車をお薦めする理由でした。
