目次
はじめに
40代で激太り!?。まさか自分が.....。
予期せぬ激太りに直面したとき、人はショックを隠し切れません。
いや、うすうすは気づいていたのです。
最近、スラックスがなんかきつ～くなってきたような....。
ワイシャツの首周りが窮屈になった気が....。
それはもはや、気のせいではありません。
若い頃は痩せがた体型で特に気にしたことが無かったお腹周りの肉付き。
そして、それにに伴う急激な体重の増加による肥満体型。
何を隠そう私がそうでした。
そして、気がつけばたった1年で12kgも体重が増えていました。
今回は私と同じ中年男性の皆様に対しまして、多くの方が悩んでいる？と思われるエントリーにて進めて参りたいと思います。
40歳を過ぎてから激太り.....なぜ
私は40を過ぎた頃から急激に太り始めました。
仕事がガラリと変わったという影響もあるようですが、仕事が変わったというだけでは済まされないほど太ってしまいました。
なんと！1年間で10kgです。
10kgと言えば、スーパーで売っている上白糖1kg入が10袋もこの体にまとわりついているという事ですよね？おそろしや～。
風呂に入る時に裸になって鏡の前に立った時、映し出された自分の変わり果てた姿を見て誰しも愕然とするものです。
「どうして.....こうなったの........」
それからというもの、あちこちのダイエット系のサイトを駆けずり回り、色々と情報収集していくうちに結構理屈が分かってきましたので、今回はそれをまとめたいと思います。
太るメカニズム
別のエントリーでもちょっと触れているのですが、太るメカニズムはとてもシンプルなものです。
まずは基礎代謝から説明しますね。
基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1.200、男性で約1.500キロカロリー（kcal)とされている。
という訳なんですが、適度な運動をする習慣の無い方は加齢とともにこの基礎代謝は下がる一方です。
基礎代謝が下がる原因の一つは加齢の他に筋肉量の低下も挙げられます。
人間の体のパーツの中で一番エネルギーを使うのは筋肉。
運動習慣が無いと特に筋肉量が減少していき、体はやがて筋肉維持の為のエネルギーをそれほど必要としなくなります。
結果的に基礎代謝は下がります。
因みに40代男性の基礎代謝は平均で平均1300～1500kcalくらい。
上記の注釈のように、一日中黙っているだけで体が必要とする基礎代謝のエネルギー量が1500kcalとするならば、その1500kcal以上の食事を体内に放り込んでしまえば単日当たりでカロリー摂取オーバーとなりますね。
仮に一日中何もしない生活を1週間、1ヶ月、1年と続けるとどうなるでしょうか？。
その果には肥満という恐ろしい結果が待ち望んでいます。
数年ほど前に食育セミナーを受けたことがあって、その時にお世話になった先生が言ってましたが、食育学上では 「食べた以上の事は体には起こらない」のだそうです。
なるほど、分かりやすい！！。
要は食べれば太る。食べなければ太らないという話です。
但し、先程上げた例での基礎代謝1500kcalは、あくまでも一日中何もしなかった場合の話です。
普通の人だったら40代は働き盛りで皆様いい仕事をされているわけですから、その仕事に応じた消費カロリーが基礎代謝にプラスになります。
基礎代謝1500kcal、生活・仕事などのライフワークで1000kcal消費したとなると、その人の一日当たりの消費カロリーは2500kcalです。
つまり、一日の食事をこの2500kcal以内に留める生活を続ければ太らない、若しくは現状の体型を維持する事ができるという理屈な訳です。
ちょっと話が逸れますが、私も経験から一つのよい例があります。
1年のうちで一番太りやすいシーズンがあるのですよ！。
それは 正月 です。
年末年始７～８日程度の休みがあったとして、その休みの殆どを引きこもって生活した場合、時節柄美味しいものを沢山食べる時期ですし酒もそれなりに進みます。
正月は高カロリー食の代名詞でもある餅も食べますよね。
しかも昼間から夜までビールなんぞ飲み続けた日には、そりゃ～大変な摂取カロリーオーバーになりますよね～。
そして正月明け、いざ出勤！スーツを着ようと思ったら、「あら！スラックスが入らない......」という悲しい結末。
これは短期間のうちに消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ったからに他なりません。
初詣にでも行って、100段の階段をウサギ飛びで100往復でもしない限り（冗談です）、7日間で軽く２～３kgは太ってもおかしくはないです。
こう考えると、食べもの飲み物って怖いですね。
太らない為の食生活
結論から申しますと、太らない為には自分の活動量に合わせてカロリーを計算することです。
カロリーコントロールという言葉を聞いたことがあるかも知れませんが、今までダイエットなど考えたことも無い方には新鮮に聞こえるかも知れません。
自分の基礎代謝を知り、一日の活動時の消費カロリーを知り、その両方の数値を足して一日当たりの総消費カロリーを計算する。
朝食べたモノ、昼食、夕食、夜食、間食、晩酌の摂取カロリーが総消費カロリーを上回らないようにカロリーコントロールをするのです。
一日の活動量を知りたいのなら、活動量を計測できる万歩計や心拍計のついた時計いわゆる活動量計がお薦めです。
代表的なのがapple watch、または EPSONのPULSENCE PS-600 とかですかね。
文章だとわかりづらいのでお薦めのデバイスを下の表にまとめてみます。
| デバイス | メーカー | 型番 | |
| 活動量が知りたい | 活動量計 | apple | apple watch(型番はappleの HP参照の事） |
| EPSON | PULSENSE PS-600B/C | ||
| 万歩計 | タニタ | AM-161-BK | |
| 基礎代謝が知りたい | 体組成計 体重計 |
TANITA | RD-903-BK |
| TANITA | BC-705N-WH |
私が現在使用している TANITAのRD-903K はなかなかの秀逸です。
スマホと連動しているので、電源のONや計測したデータのスマホへのデータ転送も全て自動で勝手にやってくれます。
スマホのフィットネス系アプリなどでも、よく体重を記録してグラフにしてくれるものとかもありますが、これらをスマホ ⇔ 体組成計 の間でBluetoothで勝手に通信して記録してくれるのはとても便利です。
結構良いお値段しますけど、高機能の体組成計はダイエットのモチベーション維持にも一役買ってくれますヨ！。
そして、活動量計と言われる時計ですが、有名なのは applewatch ですよね？
私はEPSONのPS-600Bを使用しています。
PS-600Bのレビューは こちら です。
太らない為には、カロリーコントロールをしながらの規則正しい食生活を基本として、脂っこいもの、高カロリーなもの、甘いものの摂取を出来るだけ控え、夕食は炭水化物を抜いた食事に切り替える事をオススメします。
夕食時のビールは出来るだけ低カロリーな発泡酒で。ダイエット中は焼酎やウイスキーなどの低カロリーなもののほうがいいでしょう。
因みに、日本酒は糖分が高いので絶対にNGです！！。
缶コーヒーも微糖以上は駄目です。オトコは黙ってブラック無糖！。
あと、毎食の食事の時に気をつけて頂きたいのが、食べる順番です。
いきなりご飯を口に放り込むのはNGです。男子なら結構な確率でやってしまうのですが、ご飯の糖分は体に吸収されやすいので空腹の胃袋にいきなり入れるのは駄目！。野菜 ⇨ 汁物 ⇨ おかず ⇨ ご飯 の順番を心がけて下さい。
それから、同じ180ｇのご飯があるとして、暖かいご飯と冷たいご飯では冷たいご飯のほうが糖の吸収が穏やかです。冷や飯というワードにゾッとしたかも知れませんが、日本人にはアレがあるじゃないですか！アレが！！そうジャパニーズライスボール......おにぎりです！！。
おにぎりなら冷たいものを食べるのが当たり前ですから日本人なら抵抗感が全くといって無いと思います。
同じ量を食べるのなら炊きたてのご飯よりも冷たいおにぎりのほうが太りにくいそうです。
追記として、食事抜きダイエットはお薦めしません。特に男性には。
食事を抜いて一時的に体重を減らせたとしても、それと筋肉も同時に減少してしまいます。
体はいずれ減少した筋肉を取り戻そうと、一定期間がすぎると必要以上に体が栄養を求めるがあまり急激に食欲を欲します。そこで急に食べてしまうが為にリバウンドが起こります。
これ、よく女性のダイエット失敗談で耳にしますが、筋肉を同時に付けなければダイエットはなかなかうまく行かないと思います。
痩せにくい体に体質を改善していかないとせっかくの苦労が報われず最終的に挫折してしまいます。
痩せるためのワークアウトをしよう！
さぁ、ここからが本題です。
ランニング中の男性
摂取カロリーが消費カロリーを超えないという前提で話を勧めて来ましたが、ではそれだけでいいんでしょうか？
で、痩せるためには、カロリーコントロールだけではなくて、やはり適度な運動、しかも有酸素運動を取り入れなければなりませんね。
有酸素運動（ゆうさんそうんどう）とは？
好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
有酸素運動で代表的なものが、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、エアロビクスダンス、サイクリングなどなど。
この中でも中年男性をターゲットに主としてお薦めしたいのがサイクリングと水泳です。
理由は体に掛かる負担が少ないからです。
負担が少ないとは、負荷が掛からないという意味ではなく、体にダメージを与えにくいという意味ですので誤解なきように。
因みに以前書き記したサイクリング（ロードバイク）の記事エントリーがこちらです。
なぜ、中年男性にロードバイクや水泳を勧めるかというと、現役（学生時代）から20年以上も歳が離れてしまい筋力も低下してしまった中年男性がいきなりジョギングすると、足、膝、腰に相当な負担をかけてしまうので故障の原因になるからです。
ダイエットの為とはいえ、必要以上に急激な負荷を体に与えてしまって故障でもしてしまって日常生活や仕事に悪影響が出ては本末転倒です。
ジョギングはすぐにでも近所で始められるのでホントは一番お手頃なんですけどね。
実は、そのいい例がこの私管理人でございます。
いきなりのジョギングTRYで膝をやってしまいました.....泣。
これはジョギングを否定している訳ではなく、いきなりジョギングで高負荷をかけてしまった自分が浅はかだっただけです。
最初はウォーキングで数ヶ月掛けて体を慣らしてから徐々にジョギングに移れば全然問題無いと思います。
でも、すぐにでも結果を求めたい私は、そんなちまちま数ヶ月もかけてウォーキングで体を作ってからからやる......なんぞ耐えられないのです。
若い頃はあんなにブイブイ言わせてたのに....。
一応体育会系でした。
で、若い頃やってた自転車を思い出して実践している訳なのです。
本当に最近、年齢というものを感じます。
水泳については環境的な制約を受けやすいので難しい方もいらっしゃるでしょう。
近所や会社からの岐路途中などに温水プールが無いと困難なので、それぞれ皆様の環境に合ったトレーニングをお選びになれば宜しいかと。
適度な筋トレも
有酸素運動はたまった脂肪を燃焼してくれるという恩恵が得られます。
しかし、有酸素運動だけしていればいいというものではありません。
冒頭で申し上げた通り、加齢とともに基礎代謝が下がる要因の一つとして筋肉量の低下を挙げました。
つまり、有酸素運動と並行して筋肉も付けていけば、痩せやすく太りにくい体を作っていくことが出来ます。
筋肉はその活動時にエネルギーを必要とします。そのエネルギーには体の中のタンパク質が使われるのですが、タンパク質が足りないと筋肉が筋肉を分解してエネルギーにします。
筋トレをして筋肉をつけようとしているのに筋肉が減ってしまっては意味がありませんね。
なので毎食時のタンパク質の摂取と筋トレ後のタンパク質の補充も忘れずに行ってください。
簡単にタンパク質を摂取出来るものの例としてプロテインがあります。
ワークアウト、筋トレ後の30分以内、または就寝前の摂取がお薦めです。
あと、筋トレだ大事な事の補足。
筋肉は短時間では付きません。半年以上の長いスパンが必要です。
そして闇雲に毎日ガンガン行うことも推奨されていません。
１日１時間程度の筋トレをしたら、２日間は筋トレを控えます。
この２日間の間に体の中では筋肉の「超回復」が行われ、この間に筋肉が組成されて徐々に筋肉が付いていきます。
筋肉量が増えれば、筋肉が脂肪を燃焼してくれますので、一石二鳥な訳です。
お薦めのトレーニングクランとしては
- 月 有酸素運動（１時間）
- 火 筋トレ（１時間）
- 水 有酸素運動（１時間）
- 木 有酸素運動（１時間）
- 金 筋トレ（１時間）
- 土 全てのトレーニングをお休み
- 日 有酸素運動（２時間）
など如何でしょうか？。
体を休ませる事も必要ですので日曜日はお休みにしています
何度も言いますが、筋トレ後のタンパク質（プロテイン）補充も忘れずに！！。
筋トレの目的は筋肉を増やす事です。
まとめ
１kg太るのはあっという間なのに、１kg体重を落とそうと思うと結構辛い食事制限をした上で運動をして余分にカロリーを消費しなければなりません。
お金に余裕のある方は、CMでおなじみのライ◯ップで結果にコミットして貰えればいいと思うのですが、そんな大金勿体無いですよね。
ダイエットのスタートは己を知ることから。
今の自分はどうして太ってしまったのかを分析し、そして現在の自分の環境やライフスタイルにはどのよう方法のダイエットが合っているのかを考えた上で、計画を立て、必要であれば道具等を揃えてトレーニング計画を立てて実践するしかありません。
今まで運動とはかけ離れた生活を送っていた人が、日々の生活に適度な運動を取り入れただけでとても健康になった気がするから不思議です。
ダイエットは辛いです。
しかし、辛いと思わず、努力の分だけ減少していく自分の体重と体の変化に喜びを感じつつ、モチベーションを絶やさない為にも良質の道具を徐々に買い足していくのも良いと思います。
勿論、家族の理解や協力も必要です。
努力の結果、家族や職場の方から 「痩せたんじゃない！？」なんて言われると、男であっても嬉しいものです。
これを読んで下さった皆様のダイエットが成功するよう、陰ながら応援しております。
頑張ってくださいね！。
