目次
はじめに
ダイエットに取り組もうと決意する時って、皆さんきっとそれなりの衝撃的な出来事や理由があったはずです。
辛く切ないダイエット。その切なさを乗り切った時には若かりしときの理想の体形がある！と思うと、誰しもその挫折感や劣等感を味わいつつもダイエットを決行するわけです。
その辛いダイエットだからこそ、辛さを乗り越えるための 確固たる意思 と、自分を見失わないための 大義名分 が必要なのです。
そう、私もその一人な訳で......。
自分がダイエットを始めたきっかけ
仕事とともに環境の変化があった2014年から2016年の３年間で13kgも太ってしまった私。
43年間ダイエットなどやったことも無かった自分が 「痩せなければ」 とダイエットを決意したきっかけが、サラリーマン時代に着用していたお気に入りのオーダースーツのパンツが入らなくなってしまったという現実を噛み締めたとき。結果、急遽新しいスーツを現体型に合わせて新調するという屈辱を味わってしまいました。
でもこれって、結局悪いのは全て自分。
思い立ったが吉日で2016年の夏から本格的に人生初のダイエットを決行することになりました。
これまでの半年間、 ロードバイクを使った有酸素運動 や食事制限などを繰り返してきました。が、なかなか結果らしいものが出ませんでした。しかしながら、ロードバイクを使った有酸素運動については、継続して取り組めばそれなりの結果は出せていいました。しかし、2016年から2017年の年明けを過ぎた辺り、いわゆる冬季期間中は自転車を使ったワークアウトはさすがにシーズンオフ中で出来ませんでしたので、その間にブクブクと太ってしまい見事にリバウンドしてしまって、結果振り出しに戻ってしまいました。
これではいかん！
と、2017年に春を待ちきれなかった私は、寒い冬空の下、2月中旬よりロードバイクのワークアウトを見切りスタート。
結果、約1ヶ月の間、体重の推移は極めて微量でストレスの溜まる日々。
2016年のダイエット開始当時も疑問に思っていたことが一つ。
どうして運動しているのに体重が落ちないのか？。
それについては、次章で説明します。
そして、ネットで色々と調べているうちに一つの知識を得ることが出来ました。
それが 等質制限ダイエット というもの。
今回のエントリーでは、この糖質制限ダイエットについて紐解きたいと思います。
結論から申しますと、かなりの効果が期待できました。
あとは、後の記事を読んで頂ければ、その全容がお分かりになると思います。
最初に挫折感を味わいがちな1ヶ月経過後
ダイエットの入り口とも言えるのが、まずは食事制限でしょうか？
食事制限とは、つまりはカロリーの過剰摂取を抑えて体内に余分な脂肪を蓄積させないようにするダイエットのことですが、はっきり申し上げますと、食事制限だけでは一時的に痩せられてもリバウンド率が非常に高くなってしまいます。
太るメカニズムは非常に簡単なもので、摂取カロリーが消費カロリーを上回るような習慣を日々続ける事で、余分なカロリー摂取が脂肪にとして体内に蓄積してしまい体重増の要因となってしまいます。確かにカロリーのコントロールも必要なのですが、リバウンドを抑えて健康的に痩せるためには、落ちた筋肉を運動や筋トレで増やし（戻し）ながらカロリーを抑えるという方法が一番効果的なのです。これはネットや書籍での予備知識を含めて、この半年間実際に自分が実践してみて身に染みて分かったことでもあります。
ワークアウトに至っては運動することで脂肪を燃焼させる 有酸素運動 が効果的です。有酸素運動は平常時70～80bpmの心拍を110～150bpmまで上げて、その心拍数を維持するような運動を言います。ジョギングや水泳、ロードバイク、ヨガなど、酸素を常に体に供給しながら継続的に行う運動がよく知られています。
因みに余談ですが、私の経験上では ウォーキング はダイエットには殆ど効果は無いと思います。やらないよりはマシかもしれませんが、個人的な主観ではウォーキングはあくまでも運動不足解消のために行うワークアウトで、いや、ワークアウトとも言いがたいか......とにかく意味ないです。現に歩いているだけで110bpm以上の心拍を維持する事は難しいので理論的にも有酸素運動とは言い難いですね。しかも、時間を掛けただけのカロリー消費も至って僅かな数値です。でも誤解しないで下さい。あくまでも ”ダイエットをするという目的にはそぐわない” ということです。ウォーキングを全面否定している訳ではありまので誤解なきよう。
で、本題に戻ります。
有酸素運動に取り組んだとしても、翌日から急激に体重が落ちる訳ではありません。
最初の1ヶ月から2ヶ月は、体重も上がったり下がったりの繰り返しで殆ど減量効果は得られないと思います。沢山汗を掻いた運動の直後に体重計に乗ると明らかに体重が減って見えますが、これは運動により体温が上がったことで体内の水分が一時的に外に出た影響であり、運動した効果で体重が落ちた訳ではないのです。勘違いする人が多いようですが、私も最初の頃は勘違いしていました。
でも新陳代謝がよくなることは確かですし、どう考えても汗をかくという事自体が体に悪い訳がありませんよね。
体重が急激に下がらないそもそもの原因は 基礎代謝の低下 と 筋力が低下 している体質が邪魔をしているからなのです。
久々に運動を始めたことによって100％の確率で筋肉痛に見舞われますが、ご承知の通りでこれは筋肉を急激に使ったためです。これを繰り返すことによって次第に筋肉が付いてきます。筋肉は運動により刺激を与えることによって一時的に崩壊し、休ませて組成を繰り返すことでどんどん強くなります。しかし、筋肉が育つには半年～1年掛かると言われていますので、数週間でどうにかなる問題ではありません。しかし、運動を習慣化し続ける事によって、その運動に適した筋肉が徐々についてくると体重はむしろ上昇します。これは筋肉は脂肪よりも重いからです。
運動開始直後に体重がなかなか落ちない要因はこのためなのです。
結論から言うと、ダイエット開始直後に注目するのは 体重 ではなく 体脂肪 です。
体脂肪が減っていれば、確実に脂肪が燃焼して減ったからであり、結果的に筋肉が増え一時的に体重が増えたとしても、それは太りにくく痩せやすいからだに変化している証拠なので、運動効果が数値に表れないと心配する必要はありません。
ここで必要になってくるのが体組成計です。
体組成計は数々の国内メーカーが出していますが、個人的にはタニタをおすすめします。他メーカも色々とありますよね。うちにもタニタを含めた3メーカーの体重計がありますが、病院で計測した直後に自宅で計測した数値が一番近かったのがタニタだった....という理由からです。
中でもタニタの RD-903 は体重、体脂肪、基礎代謝はもとより、筋肉量や筋質点数、筋肉量、内臓脂肪レベル、推定骨量、体水分量、体内年齢など、ダイエットに必要な様々なデータを数秒の測定で導き出し、スマホ用のアプリで一元管理出来ます。いかんせんお値段が2万円弱......と結構高額なのですが、私の場合 10キロ痩せるためにはそれほど高い出費ではない！ と購入に踏み切りました。なかでも筋肉量や推定骨量、体水分量を細かく分析すれば、自分のダイエット中の体がいまどのような状態なのかが手に取るように分かるので、その後の運動計画も立てやすくなり、何より自分のモチベーションアップにも効果大です。
糖質とは？
糖質は生命を維持していく上でもとても大切な栄養素なのですが、摂取し過ぎると体に良いことなんて一つもありません。
過剰摂取は肥満に直結するほか、一生付き合っていかなければならない 糖尿病 の要因にもなります。
食品から摂取した糖質は、主に小腸の消化酵素によって分解、吸収されます。しかし、過剰摂取してしまうとそのまま脂肪となって体内にどんどん蓄積されてしまうのです。
しかし、日頃の食事から糖質を一切抜くと言うことは困難であり、先に説明した通り体の成長・維持にも必要な栄養素でもあるので、カットのし過ぎは健康状態にも支障を来たすので注意が必要です。
健康的にダイエットしていくためにはバランスの良い食事の摂取と、ある程度の糖質をカットすると言う方法が一番理想的とも言えます。
では、実際にはどんな食物に糖質が多く含まれているのでしょうか？。
代表的なのが、我々日本人の主食である ごはん です。
また、甘いものや麺類、パンなどの穀物製品、お菓子類など。糖質を多く含む食品は、摂取後に幸福感を得られやすいと言うことでも有名ですが、これが後々命取りとなってしまうことからも、摂取のバランスは紙一重とも言えるべき食材でしょう。
日本人として言わせて頂ければ、炊きたてのご飯はホントに美味しいんですけど、ご飯は言わば糖質の塊のようなもの。必要な栄養素である反面、摂取のし過ぎは肥満の原因にもなります。成長期にはご飯の大盛りも勿論OKですが、基礎代謝が下がる30代後半〜40代以降は、ご飯の量は悲しいですが制限をかけなければなりません。太りたくなければ.......ですよ。
糖質を制限するサプリメント
糖質を制限するには、先に書いた通りで糖質の多い食材の摂取を抑える事なのですが、出先での外食などではコントロールしようにも自分が頼んだメニューはついつい完食してしまいがちです。これをコントロールするには、市販されている糖質をカットするサプリメントが非常に有効です。
代表的なもので言えば、富士フィルムの メタバリアS です。
実際に私もこれを飲み始めてから2週間で、面白いようにみるみる体重が落ちて行きました。
メタバリアS は食事前に一定量を飲む事で、食後に体内に吸収される余分な糖質をカットしてくれます。吸収されなかった糖質は、そのまま腸内にとどまりビフィズス菌を増やすエサとなり、ビフィズス菌が増える事で腸内環境を整えてくれます。
メタバリアSは糖質をカットしてくれるのと同時に、腸内環境までも整えてくれるとても優れたサプリメントなのです。
糖質制限の効果
ご飯も甘いものも食べたい。
でも太りたくない。
そんな人間の３大欲求のうちの一つを飲むだけで叶えたいとするのならば、手っ取り早いのはサプリメントでコントロールするのが現代的で、且つ効率的であると考えます。
日常生活において、糖質を意識してカロリーコントロールすると言うのは本当に神経を使いますし、ストレスも溜まります。
しかし、ダイエットのために糖質を意識することによって、効率的に体重や体脂肪を落とすとうことは一見ム難しくて面倒にも思えますが、食べる前に２〜３粒のサプリを飲むだけで糖質をカットできれば、体重はみるみるうちに落ちていきます。
このサプリをお試しで14日分を購入してみて、実際に飲んでみたのですが、結果２週間で体重は3kg落ちました。今回の記事には数値の立証が間に合いませんでしたが、次回のエントリーでは、実際に私がサプリメントを購入してみるみる落ちた体重を披露したいと思います。
糖質制限はダイエットにはかなりの効果をもたらします。
実際にやってみればすぐにその効果を実感できると思いますよ。
運動しているのに痩せない！それは糖質をコントロールしていないから！
今回のテーマの本題ですが、運動しているのに痩せない？について。
原因は、第３章でも説明した通り、運動の開始直後は脂肪が筋肉に変わろうとしているがために、体重現までには１〜２ヶ月のブランクがあるとお話したのが一つ。
そして、もう一つが糖質をコントロールしていないというのが要因です。
もしも、しっかりと食事のカロリーコントロールが出来ていたとすれば確実に結果として現れると思いますが、数あるダイエット手法の中でもカロリーコントロールが最も難しいと言えます。
何故なら、人間の三大欲求でもある食欲を抑制しなければならないからです。
空腹だけばどうにも我慢は出来ませんよね。
しかも、どうせ空腹を満たすんだったら、自分の食べたいものをお腹いっぱい食べたい訳でして......。
で、肝心のダイエット期間の話。
ダイエット期間中にカロリーコントロールをしながら有酸素運動を取り入れたとしましょう。
厳しいダイエットの最中にこれまた厳しい運動を強いられる訳です。
身体も精神状態もたまったもんじゃぁありませんよね。
食事制限もしっかりしている。今日は強めの有酸素運動もした...。だからってちょっと自分へのご褒美的にその後の食事やデザートまでガッツリいってしまいがちなんです。
糖質のコントロールは、日々の積み重ねが大事です。
頑張ったからいいかな......でガッツリの自分に都合の良いルールを一旦作ってしまうと、それが習慣化してしまい、毎回の運動後にガッツリ癖がついてしまいます。
これではせっかくの有酸素運動が台無しです。
有酸素運動で脂肪を燃焼させたとしても、その分、もしくは燃焼させた以上にカロリーを取ってしまうとダイエットに意味がありません。カロリーの中でも大敵は言わずもがな 糖質 です。ちょっとの贅沢ぐらいは大目にみるとしても、糖質だけはコントロールしなければ、ダイエットをやっている意味さえ無くなってしまいます。
ダイエット中のご飯は、茶碗に小盛り（120g程度）に抑えて緑黄色野菜や赤身肉を中心としたおかずを多めにとったほうが、ダイエット中の身体には結果的に良い成果をもたらしてくれます。
そのくらいご飯は大敵です。
因みに、ご飯ばかりいじめてますけど、パンは絶対に食べないほうがいいですよ。
特に菓子パンは1個で500kcalを超えるものもあり、こんな高カロリー食を1個でも食べてしまってはダイエット中は命取りです。
菓子パン以外であっても、パンはとにかく高カロリー。ダイエット中は我慢しましょう。でも、1週間に１こ程度だったら良いかもですね。ご褒美として。
サプリだけで痩せると思ったらそれは大間違い！！
ドラッグストアの店頭やネットショップなどでも数多くのサプリメントが販売されていますし、私のように特定のダイエットサプリメントをブログ等で紹介している情報を散見します。
これだけははっきり言っておきたいのですが、サプリメントだけではダイエット効果は低い です。
サプリメントを購入するにあたっては、アマゾンや価格コムなどのレビューを基に選ばれる方が多いと思いますが、そもそも飲むだけで痩せる薬が最初からあるんだったら、誰しもダイエットなんて辛い選択をしなくて済むはずです。飲むだけで痩せるという行為はまずダイエットとは呼ばないと思いますし、そんな都合の良い薬があっとしたら、その薬を開発した企業は一躍世界のトップ企業として売上第1位として脚光を浴びることでしょう。代表取締役は長者番付入するでしょうし、その企業の株価は日々上昇.....、投資家がこぞってその企業に投資......というサクセスストーリなんて絶対にあり得ない。
サプリメントは栄養補助食品ですから、何らかの行為と併用しながら効率的に使うことで ダイエット中に見舞われる体の栄養不足を補うもの という認識だけは忘れないで欲しいのです。
私が推奨するのは、糖質制限サプリを飲みながら有酸素運動をする という方法なのですが、実際に2週間で３kg落とせたのには他にも明確な理由があります。
私が取り組んでいるものを箇条書きにします。
- スマホアプリ ”あすけん” で一日３食の カロリーコントロール
- プロテインで筋肉の増幅効果をしつつ 置き換えダイエット
- ロードバイクで有酸素運動（１週間で100kmを目標)
- １週間に２～３度の 筋トレ
- タニタの体組成計 RD-903 で筋肉と基礎代謝の推移の確認
- ”メタバリアS” で 糖質制限 をする
結果的に減量効果が現れた始めたのが メタバリアS を飲み始めてからでしたので、糖質制限の重要性を認識した という結論です。
だから、サプリメントだけを購入して飲んでみて
「～ 全然痩せな～い、効果ない ～」
なんてレビューを書いている人を見ると、
「そんなん当たり前でしょ?!」
って思ってしまいます。
楽して痩せたいと思うのは確かに分かるんですけどね。
サプリだけに頼らず、筋肉を付けて基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ってから有酸素運動で脂肪を燃焼させる。食事は糖質カットサプリメントで糖質制限（勿論食事の内容も精査）。体組成計で推移を確認してモチベーションの維持。これしか無いと思うし、私が半年間色々試した結果、これが黄金ルールだな....と感じた次第です。
まとめ
今回は糖質制限について書いてみました。
今やCMでおなじみのRIZAPであっても、しっかりとした医学的な根拠に基いて、徹底的な食事指導から有酸素運動で脂肪燃焼、無酸素運動で基礎代謝アップと、やっていることは全て理にかなっています。
だからここまで成長出来たのでしょうし、成功者が続出するのは目に見えて分かります。
高額な会費がネックになるのも事実ですが、結局お金を掛けてまでそのような企業やジムに頼るのは自分の意思をコントロール出来ない人や過去にダイエットで何度も失敗して藁をもすがる思いで門を叩いた人が多いんだと思います。あと、時間が無い人とか。
でも、ダイエットは、知識を習得して基本の基本さえしっかりと熟知すれば、なにもそこまでお金を掛けなくても充分に出来ます。
但し、冒頭で話た通りで確固たる意思と大義名分は必要ですよ。
私は現在身長160cmで65キロ。言わば小デブちゃん状態です。
2017年の1月時点では最高68.5キロまで体重が増えましたが、3ヶ月経過した現在は65.4キロです。先程紹介した手法を2ヶ月続けて3キロ減ですから、ダイエットに対する考え方もダイエット手法も間違ってはいないと自負しています。
でもそれをこのブログで証明するには、マイナス3キロ程度ではまだまだ弱いと思うし、第一読んでくれている皆さんも納得されないでしょう。
私が目指すべき目標は、体重57キロ です。
半年で達成するという目標の基に取り組んでいますので、達成したそのときには、またこのブログで紹介したいと思います。
この記事を読んでくれている全国のダイエッターの皆さんも一緒に頑張りましょうね。
それでは。
