目次
プロテインとは？
プロテインとはタンパク質のことです。
プロテインに馴染みがない人にとってみれば、アスリートやボディービルダーが飲むものという認識でしかないものですが、果たしてその実態はどうなんでしょうか？。
プロテインはなにもアスリートやビルダーばかりが飲むものでは決してありません。ダイエットにも十分効果があります。のちに説明しますが、置き換えダイエットにも効果があります。
私は趣味とダイエットを兼ねてロードバイクをしていますがプロテインは欠かせません。ロードバイクで長距離やヒルクライムを行う上では体力も筋力も必要になります。その筋力を付けるためにはプロテインが必要となるわけです。
今回のエントリーでは、プロテインについて語ってみたいと思います。
どうしてアスリートはプロテインを飲むの!?
プロテインとはタンパク質というお話は前章にてしましたが、どうしてアスリートはプロテインを飲むのでしょうか。
プロテイン、すなわちタンパク質は、筋肉を作る（増やす）上での原料となります。
一日あたり42ｇの摂取が理想とされていますが、食品から42ｇを摂取しようと思うと結構大変です。
そこで開発されたのがプロテイン。
プロテインの主成分であるタンパク質を粉状にしたものがドラッグストアやネットショップで売られていますが、これらを水や牛乳に溶かして飲むことで、簡単にプロテインを摂取することが可能となります。
アスリートの場合、その競技を行う上で必要とされる筋肉を部位ごとに鍛えたり増やしたりすることは記録更新のためには欠かせないわけですが、その為には筋肉量を増やさなければなりません。全てはライバルに打ち勝ち、頂点を極めるためなのです。
筋肉の造形美やキレを競うボディービルダーも一緒で多くの筋肉を必要としますので、プロテインを適度に摂取して筋肉量のUPを目指しているのです。
プロテインの効果的な摂取タイミング
プロテインはただ闇雲に摂取すればいいというものではありません。
摂取する理由は先に述べた通りですが、効果的に飲むタイミングというものがあります。
効果的に摂取することで理想的な筋肉を短期間で作る事が可能です。短期間と言っても筋肉は増えるまでに半年～1年掛かると言われていて、体の中で最も作るのに時間が掛かると言われています。
朝起きてから朝食前までの間
朝起きてから朝食までの間に摂取する方法。
朝イチでウォーキングやジョギングをする場合は、その後が最も望ましいと言えます。
運動後３0分以内
運動直後の30分は筋肉のゴールデンタイムと言われていて、筋肉が最も付きやすい時間帯と言われています。
この付きやすい時間帯は筋肉が増えようとしていることですから、筋肉が作られるということはその原料が必要となります。
そこで、30分以内にプロテインを摂取し筋肉の原料を体内に供給してあげることで、筋肉が育ち安い体内環境へと導く事ができます。
インストラクターやスポーツドクターもこの時間帯の摂取を一番おすすめしているようです。
就寝の1時間前
一日に体を酷使して筋肉も沢山動かしました。
筋トレやワークアウトを行った日は尚更筋肉もお疲れモードになっています。
人間は就寝時に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉や思考力を発達させます。
詳しくは次の章を読んで欲しいのですが、睡眠時に体を休ませている間に育つための筋肉の原料を睡眠の直前に摂取するのも効果的な時間の一つと言えるのです。
筋肉の超回復とは!?
筋トレを行って筋肉をヘロヘロ状態の極限まで追い込んだ場合、実は筋肉は傷ついてしまいます。
筋肉痛が起こるのもその一つです。
筋肉痛はしばらく酷使していなかった筋肉を急激に使うことで痛みを発してしまうものです。だからといって、日頃から鍛えているアスリートやボディービルダーは毎回筋トレの度に筋肉が痛まないかと言うと、決してそうではありません。
彼らも日々の筋トレやワークアウトの後は筋肉が傷つきます。
しかし、これを休ませることで 超回復 と言われる補修が就寝時に行われます。
超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉を休ませると、更に強い筋肉が出来上がる現象を言います。
筋トレ ⇨ ダメージ ⇨ 休養 ⇨ 超回復
これを繰り返す事で、筋肉はどんどん強くなります。
しかし、毎日筋トレを行う事はタブーとされていて、殆ど筋トレの効果が得られないと言われています。
その理由は上記の通りで、傷んだ筋肉を休ませて超回復をさせなければ筋肉はそだちません。
毎日筋トレを行うと超回復しないうちにまた筋肉を痛めてしまうので、最悪の場合体を壊してしまいかねません。
筋トレのペースは一日～2日を置いて行うのが効果的です。
但し、部位ごとに毎日行う事は推奨されています。
月曜日は上半身、火曜日は下半身など。そうすれば、月曜日に上半身をトレーニングして火曜日に下半身を行う時には上半身は休ませる事ができます。
アスリートになると、もっと部位を細かく分けて効率よく徹底的に行っています。
このように、筋肉は筋トレなどで酷使した後は充分休ませないと大きく育ちません。
そして、筋トレの30分以内にプロテインを摂取すると、効率よく筋肉を増やしていくことが出来るのです。
プロテインで置き換えダイエット
朝食の変わりにプロテイン
実はプロテイン置き換えダイエットが出来るんですよ！。
実はこれ、私がダイエット中実際にやってみて、3ヶ月で5キロの体重を落とした時にやってました。
自分はプロテインを牛乳で割って飲みます。
後で詳しく説明しますが、プロテイン21gを300～400ccの牛乳で割って飲みますので、結構お腹がおっぱいになります。
例えば、朝飯は食べないという人も多いと思いますが、朝食にプロテインを飲むだけでも結構腹が膨らみます。一見、水分だけ摂取しているようにも見えますが、これが結構満腹感があるんです。
しかもプロテインと牛乳ですので、カロリーもほどほどで塩分などの体に有害な成分なんでほんの僅か。タンパク質とカルシウムが主成分です。筋肉と骨を作る上で最も必要とされる栄養素がこれだけで摂れてしまいます。厳密には栄養のバランスが大事ですけど、これはあくまでも朝食の置き換えとしてプロテインを摂取した場合の話です。
夕食時は炭水化物抜きダイエット
また、私の経験上、一番やってやいけないのが夕食時に炭水化物を多く摂取すること。
ご飯物、麺、穀物類など。
夕食時は誰しもご飯を食べると思い舞ますが、ご飯なんで炭水化物（糖分）の塊です。あれを就寝前の夕食にどんぶりで１～２杯も食べていてはいつまで経っても体重は減りません。
ダイエット中の方は、基本的に夕食時は炭水化物を採らないでおかずと汁物のみにします。
そして就寝の1時間前にプロテインの摂取。
結構、過酷な食事制限となりますが、この生活を1ヶ月も続ければ、必ず体に変化が現れると思います。
但し、肥満は生活習慣病の一つですので、適度な有酸素運動も必要ですので付け加えておきます。
その辺については、別記事で詳しく説明していますので下記を参照して下さい。
おすすめのプロテインと飲み方
プロテインをおすすめするほど、飲用した期間も1年足らずと決して長くはないのですが、私はSAVAS（ザバス）のソイプリテインを飲んでいます。
ザバスは明治が製造・販売しているプロテインを扱うブランド名です。
本気で筋肉を作っている友人は、わざわざ海外から1ヶ月以上も掛けて船便で取り寄せているやつも居ます。
正直なところ、海外製品と日本の製品の細かい違いも分からないのですが、初心者にとって一番重要なのは、安価で入手がし易いこと、そして飲みやすさだと思います。
入手がし易いという点では、近所のドラッグストアやスポーツ用品店で購入できるあたりですかね。
因みに、モノにも寄りますが国内で明治SAVASを購入しようと思ったらamazonさんが一番安かったです。
という訳で私は断然SAVASをおすすめします。
SAVAS ソイプロテイン
ソイプロテインの ”ソイ” とは大豆の意味です。
タンパク質の原料として大豆を使っていることからソイプロテインなんですね。
特にトレーニング直後のプロテイン摂取ポイントに合わせてタンパク質を効率よく補給できます。体つくりに欠かせない「7種のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合しています。
1日の摂取目安は42g（21グラムを2回に分ける）が理想とされています。
プロテインの摂取においては、明治から発売されているプロテインシェーカーの使用をおすすめします。
後ほど紹介します。
自宅にあるコップでも飲めなくはないですが、プロテインシェーカーは目盛りが刻んであるので、水（または牛乳）を計量するときに重宝します。また、粉末と液体を混ぜ合わせる時にシェークしないと上手く混ざりません。プロテインシェーカーは粉と水を入れた後にフタをしてシェーク出来るので、溶け切るのがあっという間です。コップで完全に溶かそうとすると、ぶっちゃけ1分以上掛かります。
まさに運動後の30分間の筋肉のゴールデンタイムの間にプロテインを摂取しなければならないので、1分1秒を争うのです。コップでちまちまとステアしている場合ではありませんよ......笑。
何より、シェーカーにSAVASのロゴが入っているので、キッチンのインテリアとしても使えますね！。
SAVAS ソイプロテイン100ってどんな味
購入前に一番気になるポイントは、やはり味だと思います。
このソイプロテインはココア味です。
味の想像は何となく想像出来るかと思いますが、分かりやすい表現では小さい頃によく飲んでいた「ミロ」のような感じでとても飲みやすいです(牛乳で割ったときの話ですよ！)。
何より美味しいので長続きもしますし、確実にリピートされるかと思います。
個人的には一番のお気に入りプロテインです。
主な主要成分(1食分：21gあたり）
| エネルギー | 79kcal | ナイアシン | 5.8mg |
| タンパク質 | 15.0g | ビタミンB6 | 0.64g |
| 脂質 | 1.0g | 葉酸 | 96μg |
| 炭水化物 | 2.6ｇ | ビタミンB12 | 0.2μg |
| ナトリウム | 260mg | パントテン酸 | 0.62mg |
| ビタミンB1 | 0.87mg | ビタミンC | 88mg |
| ビタミンB２ | 0.93mg |
SAVAS ウェイトダウン
タンパク質を原料として、引き締まった体作りをしたい方におすすめです。
運動しながら減量したいという方に一番おすすめしたいのがこの製品です。
減量時に消耗しやすく不足しがちなビタミン類とカルシウム、鉄、マグネシウムが入っています。
1日の摂取目安は42g（21グラムを2回に分ける）が理想とされています。
軽量スプーンが付属されていますので、計量スプーン1杯7gを3杯＝計21gを300gの牛乳で割って飲むのがおすすめです。基本水で割ってもいいのですが、正直水だとあまり美味しくありません。余りお金を掛けたくない方は水でも良いと思いますが、どうせなら牛乳で！。カルシウムも摂取出来ますし、何より美味しいです。
SAVAS ウエイトダウンってどんな味!?
最初の購入前に一番気になったのがパッケージにも記載されている「ヨーグルト味」という味。
私も飲用していますが、個人的な所感としてはヨーグルトにはほど遠いかな....。
ヨーグルト味ということはつまり、飲むヨーグルト的な感じなのかな？と思ってましたが、もうちょっと分かりやすく味の表現をすると、「バニラ味」といったほうが分かりやすいと思います。
もっと分かりやすくお伝えすると、「ミルクセーキ」に近いかな.....。
この商品、各サイトの購入者レビューには「粉っぽい」という表現がよく目につきます。
これについては確かに粉っぽいです。飲んでいる時にザラザラ感があるというか、粉末が溶け切っていない感があります。かと言って不味いのか？というと決してそうではありません。バニラ味に抵抗がなければ....笑。
粉っぽいというのも最初飲んだ時には多少気になるかも知れませんが、飲んでいくうちにさほど気にならなくなります。
総評として、好みが分かれる味かも知れませんが、個人的には好きです。
主な主要成分(1食分：21gあたり）
| エネルギー | 78kcal | ビタミンE | 1.5mg |
| タンパク質 | 16.8g | ビタミンB1 | 0.87g |
| 脂質 | 0.9g | ビタミンB2 | 0.93mg |
| 炭水化物 | 0.9ｇ | ナイアシン | 5.8mg |
| ナトリウム | 93～220mg | ビタミンB6 | 0.64mg |
| カルシウム | 192mg | 葉酸 | 96μg |
| 鉄 | 4.8mg | ビタミンB12 | 0.2μｇ |
| マグネシウム | 96μg | パントテン酸 | 0.62mg |
| ビタミンA | 157μg | ビタミンC | 88mg |
| ビタミンD | 2.2μｇ |
SAVAS ソイプロテイン購入にあたって
プロテイン購入時のおすすめの買い方ですが、最初は缶入の16食分のものを1個だけ買って味見程度に様子を見ることをおすすめします。
その味で続けられそうでしたら50食入りの袋のタイプを買い足していけば、最初に購入した缶に継ぎ足しが出来るので日々のプロテインの服用時にわざわざ袋を開けずに済みます。袋タイプは入り口がファスナーになってますが、補充の際にもファスナー部分にプロテインの粉がこびりついたりと、なかなか厄介者です。最初に缶を購入しておくと、そんな思いをするのは補充の時だけなので管理がとてもしやすくなりますよ。
勿論、缶のタイプは15食入で2000円近くしますので割高感は否めないのですが、保管もしやすいので最初で最後の初期投資だと思えばそれほど痛い出費では無いはずです。
プロテインに対する偏見や誤解
プロテインというのは、アスリートやビルダーなどの限られた人だけが飲むものだという偏見があるのが一般的です。
現に、健康志向と言われる現代においても、私の周りでもプロテインを飲んでいる人は、筋肉バカの知り合いと私だけです。
まだまだ、世間に認知されていない模様。
これまでの記事に書いた通り、ロードバイクでワークアウトをした後や朝食の置き換え、または就寝時に飲んでますが、その事を知り合いに話すとちょっと偏見の眼差しで見られます。
プロテインを摂取する一番の目的は 筋肉を付ける ことであり、それ以外の何者でもありません。
筋肉を付ける理由が人によって違うだけです。
私の場合は、ダイエットをする上でロードバイクの有酸素運動を通じて脂肪を燃焼させ、筋肉を付けて基礎代謝を上げ、リバウンドをしにくい体を作り上げるために飲用しています。
現に3ヶ月で5kgのダイエットに成功しています。
故に、プロテインはアスリートたちしか飲めない・飲まないものだという偏見をこのブログを通じて私は世間に訴えたいのです。
プロテインは、飲み方・使い方によっては結果的にダイエットにおいて非常に強力なツールとなります。下手なサプリに頼るくらいなら、黙って朝食置き換えでプロテインを飲んだほうがよほど効率的だと私は思います。
そんな偏見なんて私個人の思い込みが強いだけかも知れませんが、私の周囲の反応がその通りなのでついついそう感じてしまうのかも知れません。
追伸、プロテインを飲むことに抵抗がある人も居ると思います。特に女性の方とか....。
しかし、素人のちょっとした筋トレやプロテインの飲用程度でバキバキの筋肉なんて出来ませんのでご安心を。
女性の方だと特に、筋肉が付くことで足が太くなる・腕が太くなとるなど心配される方も居るかも知れません。
しかし、筋肉がなくて細い足よりも適度にきんにくが付いた足のほうが綺麗に見えるのも事実。そして何より、筋肉が少ないより多いほうが基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質へと体質改善することが出来ます。
筋肉は無いよりはあったほうがいい。
これがダイエットに対して考える理想と言えます。
まとめ
今回はプロテインについて書いてみました。
私も飲み始めて1年程度ですが、プロテイン服用によるデメリットは感じたことがありません。強いて言えばお金が掛かることですかね？。
筋肉を付けるにせよダイエット目的にせよ、何かとお金が掛かります。しかし、効率よくダイエットすると考えた場合、ある程度お金を掛けなければ短期間で痩せるよいうことも難しくなりますし、はっきりとした数値結果が出ないと長続きしないものです。
目標設定をしっかりと持って、筋トレなりダイエットのためにプロテインを飲んでみるのも悪くないと思います。
それでは。